Ejercicios para adelgazar por la mañana y por la noche: ejercicios para abdominales, glúteos y piernas.

El ejercicio para bajar de peso no sólo acelera el proceso de quema de grasa y desarrolla músculos, sino que también te proporciona energía durante todo el día. El entrenamiento regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo mediante la producción de endorfinas y estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable.

Para que los entrenamientos matutinos en casa sean eficaces para perder peso, es necesario combinar la actividad física con una nutrición adecuada. También debes elegir la combinación adecuada para que cargar sea un placer.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?

No existe una regla única que indique cuándo es mejor el ejercicio para perder peso. Esto depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "alondras" eligen el entrenamiento matutino, los "noctámbulos" eligen el entrenamiento nocturno. Tanto los deportes matutinos como vespertinos tienen sus propias ventajas y desventajas.

Beneficios del ejercicio matutino:

• Aumenta la energía y la vitalidad;
• Acelerar el proceso metabólico y el proceso de quema de grasa;
• Mejorar tu estado de ánimo.

Desventajas del ejercicio matutino:

• Aumento de la densidad sanguínea (no beber agua mientras duerme, algo de líquido se escapa al orinar por la mañana), circulación sanguínea lenta, ejercicio acelerado y alta carga en el corazón y los vasos sanguíneos;
• Después de dormir, los pulmones se encogen ligeramente y la actividad del sistema nervioso se reduce debido a la falta de oxígeno. El ejercicio requiere más concentración, por lo que lo mejor es comenzar con ejercicio ligero.

Es necesario beber 220-440 ml de líquido antes del ejercicio matutino y empezar a entrenar 20 minutos después. Entonces la sangre se volverá más suave y se reducirá la carga sobre el sistema cardiovascular.

Beneficios de la actividad física nocturna para adelgazar:

• El metabolismo se acelera y los alimentos se digieren más rápido, pero recuerda que la cena es ligera;
• La grasa se quema durante el sueño porque los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.

Desventajas del entrenamiento nocturno:

• El ejercicio excesivo puede provocar trastornos del sueño, por lo que es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse;
• Si hace demasiado ejercicio o durante demasiado tiempo, su apetito aumentará.

Perderá peso más rápido si hace ejercicio por la mañana y por la noche.

Ejercicio matutino en casa.

El ejercicio matutino en casa acelerará la pérdida de peso si sigues estos consejos a la hora de realizarlo:

1. Las clases duran entre 15 y 30 minutos todos los días.
2. Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia procesos metabólicos y ayuda al cuerpo a "despertarse".
3. Antes del ejercicio matutino, es necesario realizar actividades de calentamiento: flexión lateral del cuerpo, rotación de hombros, codos, muñecas, rodillas, tobillos y caderas. El tiempo de gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
4. No descanses más de 60 segundos entre ejercicios para evitar ralentizar el proceso de quema de grasa.
5. Para el desayuno después del ejercicio matutino, la mejor opción son proteínas como requesón, carbohidratos complejos (gachas de avena, fibra) y verduras.

Para acelerar la pérdida de peso no sólo es necesario hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.

No todo el mundo sabe qué ejercicios hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza (o una combinación de ambos, que sea más eficaz), entrenamiento integral dirigido a determinadas partes del cuerpo, entrenamiento con equipo adicional (mancuernas, bandas de resistencia, balones medicinales). Las personas mayores de 50 años deben seguir un plan de ejercicio especial y los movimientos deben ser menos extenuantes para reducir el riesgo de lesiones.

Una opción fácil para principiantes.

Si su nivel de condición física es bajo, se recomienda que los principiantes comiencen con ejercicios matutinos sencillos:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y cierre los puños. Mantenga los talones alejados del suelo, apunte las manos hacia adelante y realice el ejercicio rápidamente.
2. Ponte en cuclillas con las piernas separadas, luego levanta los dedos de los pies y extiende los brazos hacia arriba. Al ponerse en cuclillas, mantenga la espalda recta y las rodillas sin pasar los dedos de los pies.
3. Levanta mancuernas (el peso es lo que puedes levantar).
4. Da un paso hacia la izquierda, levantando los brazos, luego da un paso hacia la derecha, moviéndote rápidamente.
5. Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apóyate en los hombros y los pies y levanta las caderas, bloqueándolas en el punto más alto.
6. Levante la cabeza y los hombros en un movimiento de "bicicleta".

Antes de hacer ejercicios matutinos en casa para adelgazar, haz algunos ejercicios de calentamiento: balanceo de brazos, balanceo de piernas y saltos. Cada ejercicio tiene una duración de 30 segundos y se puede realizar sin descanso o con intervalos de 15 a 20 segundos. Repita durante 2 series, descansando durante 1-2 minutos. Este ejercicio matutino simple pero efectivo acelerará la pérdida de peso y lo mantendrá con energía durante todo el día.

Complejo adelgazante para vientre y costados.

Como todos sabemos, el abdomen y los costados son las zonas más propensas a tener problemas en la mujer. Para corregir su forma, es necesario complementar los ejercicios abdominales y laterales con ejercicio aeróbico.

Es importante recordar que es imposible perder peso en un solo lugar, ya que la grasa se quema de manera uniforme en todo el cuerpo.Para hacer esto, es necesario acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasa con la ayuda del ejercicio aeróbico, mientras que los ejercicios de aislamiento tensan los músculos en un área determinada. El entrenamiento debe complementarse con una nutrición adecuada.

Ejemplos de ejercicios matutinos para adelgazar en abdomen y costados:

1. Calentamiento: gimnasia conjunta durante 5-10 minutos.
2. Acuéstese boca arriba y realice abdominales rápidamente. Doble las piernas y levante los omóplatos del suelo.
3. Sin cambiar de posición, estire las piernas, levante la cabeza del suelo y coloque las manos debajo de la cabeza. Levante la extremidad sin bajarla al suelo (deje una pequeña distancia: de 15 a 20 cm).
4. En la misma posición, levante la pierna estirada en ángulo recto con las manos tocando los dedos de los pies. Levántese, levantando la cabeza, los hombros y los omóplatos, luego acuéstese.
5. Mientras está acostado boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente tocar la rodilla opuesta con el codo. Muévete a una velocidad moderada.
6. Gire de lado, de pie en una tabla lateral (concentrándose en un brazo y ambas piernas) y mantenga esta posición durante 30 segundos o más. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente extender el codo de la parte superior del brazo hasta la rodilla.
7. Cálmate: siéntate, abre las piernas lo más que puedas, tócate los dedos de los pies con las manos e inclínate para sentir el estiramiento de los músculos.

Comience repitiendo cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente hasta 20-25 veces. Realiza 2 series.

Para que el ejercicio matutino sea más beneficioso para perder peso, aumente el volumen de su entrenamiento aeróbico. Para ello, basta con caminar más, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios aeróbicos, ir a la piscina.

Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.

El entrenamiento matutino de piernas para bajar de peso incluye ejercicios aeróbicos dinámicos, así como ejercicios separados para fortalecer los glúteos, los muslos y los músculos de las piernas:

1. Comience trotando en el lugar durante 5 a 10 minutos.
2. Levántate y lanza con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha detrás de ti. Manteniendo el cuerpo nivelado, transfiera su peso a las patas delanteras y evite que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies. Repita 10 veces en ambas direcciones.
3. Realiza flexiones (piernas anchas) en muslos y glúteos. Mantenga la espalda recta, los talones no se despeguen del suelo y las rodillas no pasen los dedos de los pies. Repita 10 veces.
4. Balancea las piernas mientras estás de pie a cuatro patas. Levante las piernas, doblando las rodillas para que los muslos queden paralelos (o ligeramente más altos) al suelo. Repita de 10 a 15 veces para cada extremidad.
5. Párate frente a la plataforma escalonada y muévete hacia su borde izquierdo. Sube a la ladera con el pie derecho, mueve el pie izquierdo hacia un lado, dobla la rodilla derecha y agáchate. Para mantener el equilibrio, junte las palmas de las manos frente al pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Sal de la plataforma. Repita 10 veces en cada lado.
6. Realice ejercicios en "silla" cerca de una pared. Presione su espalda contra el soporte, retroceda 1/2 paso y agáchese suavemente, como si estuviera sentado en una silla, hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Hazlo de 2 a 3 maneras.

Este ejercicio matutino puede reducir el peso en piernas y glúteos, reducir la grasa corporal y fortalecer y tensar los músculos de las extremidades inferiores.

Usa bandas elásticas

Los ejercicios matutinos para adelgazar con bandas elásticas te ayudarán a perder kilos de más y a hacer que tu figura sea más pronunciada. Para ello, es necesario alternar los ejercicios con bandas de resistencia con ejercicios aeróbicos.

Complejo matutino con banda fitness:

1. Mientras estás de pie, abre los brazos y levanta la banda elástica por encima de tu cabeza. El lazo se ubica al nivel de la muñeca, las extremidades están ligeramente dobladas, es necesario separarlas y estirar la banda elástica. Repita 10 veces.
2. Realiza ejercicios de carrera horizontal. Envuelva la banda elástica sobre los dedos de los pies y, en posición acostada, doble las piernas una por una y tire de las rodillas hacia el pecho. Asegúrate de que el elástico no se resbale y mantén la espalda recta. Realice 10 veces por extremidad.
3. Ponte en cuclillas y salta con una banda elástica en las caderas 10 veces.
4. Después de descansar de 30 a 60 segundos, continúa con el cardio. Realice "saltos burpee": pase de una posición de pie a una posición acostada, luego levántese y salte. Repita 10 veces.
5. Párate frente a una plataforma con los pies juntos. Salta a una colina, abre las piernas hasta la altura de los hombros, agáchate y cruza las manos frente a ti. Desciende de la plataforma bajando primero una pierna y luego la otra. Repita 10 veces para cada extremidad.
6. Separe las piernas en posición de tabla. Mueva alternativamente cada extremidad hacia un lado 10 veces.

Puedes completar tu rutina matutina de adelgazamiento con 5 minutos de estiramientos, que reavivarán tu ritmo cardíaco y relajarán los músculos tensos. Hacer ejercicio con música puede aumentar la productividad y mejorar su estado de ánimo.

trabajar con mancuernas

Puedes usar mancuernas para perder peso y desarrollar músculo. El peso óptimo de un equipo de adelgazamiento es de 2 a 4 kilogramos. Pero si levantas más, aumenta la carga.

Las mujeres pueden seguir este plan para realizar ejercicios matutinos con mancuernas para adelgazar:

1. Ponte de pie, dobla los brazos con mancuernas hasta que queden al nivel de los hombros y agáchate.
2. Mientras está de pie, realice estocadas laterales con pesas.
3. Acuéstese y doble los brazos con mancuernas para que queden al nivel de su pecho. Utilice ambas manos para realizar prensas.
4. Ponte de pie, inclinándote ligeramente y flexionando las rodillas. Extiende los brazos hacia los lados con la máquina.
5. De pie, doble los brazos con mancuernas hasta que queden al nivel de los hombros. Empuja hacia arriba con ambas extremidades al mismo tiempo.

Calienta con ejercicios para las articulaciones antes del ejercicio matutino. Realice cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces y haga 2 grupos. Después de tu entrenamiento, haz algunos estiramientos.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico, o ejercicio aeróbico, entrena el músculo cardíaco, acelera el flujo sanguíneo, los procesos metabólicos y la quema de grasas. Estas clases no solo le permiten perder peso, sino que también desarrollan tono muscular, resistencia y eliminan el estrés.

Ejercicios aeróbicos matutinos para bajar de peso para principiantes en una plataforma escalonada:

1. Calienta – quédate quieto durante 5 minutos.
2. Luego ejecute el elemento "Step-touch". Mientras estás de pie, levanta una pierna del suelo, dóblala y colócala al lado de la otra pierna. Poco a poco coge el ritmo. Luego cambie un poco el ejercicio: deslícese por el suelo y doble/extienda los codos.
3. "Los pasos básicos". Sube a la plataforma y aplica la otra extremidad. Bájate hasta el suelo, una pierna a la vez.
4. "Da un paso adelante. " Coloque un pie en la plataforma elevada y coloque el otro pie detrás de los dedos de los pies. Regresa al suelo con la extremidad detrás de ti.
5. Pasos de Kyle. Sube una pierna a la plataforma, dobla la otra pierna e intenta alcanzar tu cadera con ella.
6. "rebotar". Sube a la plataforma con el pie derecho y luego mueve el pie izquierdo. Regrese al piso en la parte trasera de la plataforma y gire 180 grados. Puedes saltar hacia abajo.

Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan en 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio con toalla japonesa

Una técnica popular de Japón también puede ayudarte a perder peso. Consejos para realizar ejercicios japoneses con toalla:

1. Enrolle la toalla en un rollo (largo - 40 cm, grosor - 7 a 10 cm).
2. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, colóquela debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sosténgala con las manos.
3. Separe las piernas para que queden al nivel de los hombros. A partir de esta posición, junte los dedos gordos del pie dejando una distancia de 20 cm entre los talones, esta posición se denomina "pie con dedo deformado".
4. Levante los brazos por encima de la cabeza, girando las palmas de las manos para que toquen el suelo y las puntas de los dedos meñiques, manteniendo las muñecas separadas.
5. Bloquee esta posición durante 2-5 minutos.

Sube con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de la mirada entre 10 y 20 segundos cada vez.

en la bola

Entrenar con una pelota de ejercicios es excelente para perder peso; acelera el proceso de quema de grasa porque es necesario mantener el equilibrio.

Ejemplos de ejercicios matutinos con pelota:

1. Realiza abdominales con el balón debajo de la espalda, ya sea rectos o inclinados.
2. Para realizar una hiperextensión: coloque la pelota debajo de su abdomen, coloque los dedos de los pies en el piso, cruce las manos detrás de la cabeza y suba y baje el cuerpo (pecho).
3. Acuéstese en el suelo, coloque una pelota de ejercicios debajo de los pies y las espinillas, levante las caderas y manténgala arriba durante unos segundos.
4. La postura es la misma que la del ejercicio anterior: elevación de cadera. Haga rodar la pelota con los pies, doblándose y luego enderezándose.
5. Coloque una pelota de ejercicios debajo de la cabeza y los hombros, coloque los pies en el suelo y use mancuernas livianas para extender los brazos a los costados al nivel del pecho.
6. De pie en una posición de tabla clásica, pero con el balón debajo de los pies, jale las rodillas hacia el pecho y bombee la máquina con fuerza.

Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en dos sesiones, descansando de 30 a 60 segundos entre ellas.

Ejercicio para personas mayores de 50 años.

Incluso en la edad adulta se puede perder peso, pero en este caso es necesario elegir la carga adecuada, ya que aumenta el riesgo de lesiones.

Ejercicios matutinos para mayores de 50 años:

1. Mientras está de pie, gire las manos, luego los codos y los hombros.
2. Gire alternativamente las extremidades hacia adelante y hacia atrás.
3. Mientras está de pie, mueva los brazos de modo que un brazo quede hacia arriba y el otro hacia abajo.
4. Incline el cuerpo, coloque las manos sobre las rodillas y gire las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
5. Mientras está de pie, levante las piernas y gire los tobillos, las rodillas y las caderas. Repita con la otra pierna.
6. Balancee las piernas: adelante y atrás, luego de lado a lado (de lado).
7. Mientras está de pie, doble los brazos, junte las palmas de las manos al nivel del pecho y gire el cuerpo hacia los costados. Mantenga los brazos rectos al girar.
8. Sin cambiar de postura, coloque su mano izquierda sobre su cintura, incline su cuerpo hacia la izquierda y levante su extremidad derecha por encima de su cabeza. Rebote 2 o 3 veces, intente bajar y luego regrese a la posición inicial.
9. Mientras está de pie, inclínese hacia adelante e intente alcanzar sus pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no estén dobladas por las rodillas.
10. Corre hacia un lado.
11. De pie, agáchese contra un soporte.

Inicialmente, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces para un total de 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar a 12 veces.

El ejercicio matutino para mujeres mayores de 50 años debe incluir ejercicio de baja intensidad. Se deben evitar los saltos, el uso de equipos de ejercicio pesados y los movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, entrenar con regularidad y comer bien.

¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?

Algunas personas que están perdiendo peso creen que pueden perder peso haciendo algunos ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta visión es errónea. Para iniciar el proceso de quema de grasa, es necesario estar activo y ejercitar tantos grupos de músculos como sea posible. Pero hacer ejercicio en el sofá no tiene ese efecto. Por tanto, si quieres adelgazar, lo mejor es optar por ejercicio más intenso.

Los mejores ejercicios para las pausas en el trabajo.

Incluso las personas que trabajan todo el día pueden perder peso. Existe un complejo completo que le permite apuntar a los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasa.

Ejercicio de pérdida de peso en el lugar de trabajo:

1. Siéntate derecho y aprieta los abdominales mientras exhalas y mantén la posición durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
2. Mientras está sentado, inclínese hacia ambos lados y coloque las manos detrás de la cabeza, 25 veces a cada lado.
3. Siéntate en el borde de una silla, coloca las manos sobre la silla, levanta las piernas dobladas y mantén esta posición durante 5 segundos. Repita 25 veces.
4. Ponte de puntillas 20 veces.
5. Siéntese, incline el cuerpo y mueva las manos que sostienen pequeñas mancuernas o botellas de agua hacia atrás para que queden paralelas al suelo y manténgalas allí durante 3 a 5 segundos. Haga esto de 10 a 15 veces.
6. Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.

Estos ejercicios se pueden realizar todos a la vez o de varias formas.

Práctica nocturna antes de acostarse.

Si no tiene tiempo o no quiere hacer ejercicio durante el día, puede perder peso haciendo ejercicio por la noche antes de acostarse. Los ejercicios integrales deben incluir ejercicios simples pero efectivos.

Ejercicios efectivos para adelgazar y relajarse antes de acostarse:

1. Comience con un calentamiento: mueva los brazos en círculo y levante las rodillas durante 30 segundos.
2. Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
3. Acuéstese a cuatro patas y mueva la pierna derecha hacia arriba, levantándola de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Balancea tus extremidades alternativamente.
4. Ponte en posición tumbada y haz flexiones. Si esto le resulta difícil, apóyese sobre sus rodillas.
5. Párese erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros (con los pies hacia afuera) y las manos detrás de la cabeza. Agáchese, luego levántese, levantando inmediatamente la extremidad derecha para que la rodilla toque el codo derecho. Luego baja las piernas, agáchate y levanta la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
6. Desde una posición acostada, empújese hacia arriba y bájese sobre los codos (plancha), luego levántese y vuelva a levantarse con las palmas.
7. Párese erguido con las piernas bien abiertas y los brazos extendidos a los costados. Inclina tu cuerpo, toca tu pie derecho con tu mano izquierda y regresa a la posición inicial. Luego toca tu pierna izquierda con la palma derecha.
8. Calentamiento. Mientras está de pie, levante la pierna derecha e intente llegar a la cadera con el pie, ayudándose de las manos. Luego repita los pasos anteriores para la extremidad izquierda. Estire los músculos de ambos lados durante 30 segundos. Manteniendo la postura sin cambios, estira la mano derecha a lo largo del pecho, presiona con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repite la acción con tu mano izquierda.

El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse dura solo 8 minutos.

en conclusión

1. Elija cualquiera de los planes de entrenamiento anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Haz ejercicios todos los días.
2. Los más persistentes pueden asistir a clases por la mañana y por la tarde. Además, es necesario mantener niveles adecuados de actividad física durante todo el día. Entonces el peso bajará significativamente.
3. Come bien y bebe bien. No olvides que para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que consumes.