Cómo perder 10 kg en el próximo mes sin dañar su salud es un tema urgente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo pueden garantizar la velocidad de la pérdida de peso, no la salud, y mucho menos resultados estables a largo plazo.
Definamos el objetivo. 10 kilogramos no se puede llamar un número pequeño. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es un período corto de tiempo.
¿Qué queremos de una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y el hambre.
- Di adiós rápidamente al exceso de grasa (¡no solo al agua residual en los tejidos! )
- Siéntete bien, tanto física como emocionalmente.
- Cumplir con los estándares de los indicadores de salud estándar (examen de rutina, electrocardiograma, ultrasonido del sistema de órganos).
¡La nutrición moderna puede ayudarnos! Los siguientes son los pasos rápidos clave para desarrollar un cuerpo y una salud en forma.
Regla 1: 25 a 50 gramos de carbohidratos por día
La base del éxito es la eliminación de glucosa, fructosa, sacarosa y todos los alimentos que contienen almidón. En definitiva, son dulces, harinas, cereales y frutas con índice glucémico bajo y alto.
¿Por qué es tan despiadado? Por tres razones importantes relacionadas con la insulina, la insulina es una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo consume grasa para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminarán activamente el exceso de líquido de los tejidos. Nos sentimos relajados y con efecto diurético natural.
- Una dieta que elimine el azúcar y el índice glucémico (IG) bajo es la forma más cómoda de perder peso. Dejamos de sentir hambre intensa antes (después de todo, ¡la insulina en la sangre no ha aumentado! ).
Por curiosidad, evaluemos el horario. Dos dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Una dieta baja en carbohidratos es más fácil de tolerar, los resultados en la primera semana son agradables, la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carne, verduras y grasas saludables, ¡sin calorías! ¿No es este un deseo anhelado por una sola persona? !
La recompensa natural de una dieta baja en carbohidratos en la primera semana es de hasta 5 kg, que es más de 15 kg. ¡y! Incluso si todos tienen sobrepeso, es muy posible perder 10 kilogramos al mes.
El efecto probado de evitar el azúcar es reducir el hambre y aumentar la saciedad. Intente adelgazar sin gran esfuerzo y active rápidamente el piloto automático cuando se forme el menú.
¿Cuál es el resultado final?
Al reducir la ingesta de carbohidratos, podemos bajar los niveles de insulina en sangre, reducir el apetito y adelgazar sin un hambre excesiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas en todo momento
Cada comida (! ) Se compone de proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de cumplir con un límite de carbohidratos de 25 a 50 gramos por día. Elegimos los productos más útiles y nos mantenemos saludables mientras perdemos peso.
Imprimimos las 3 listas a continuación y las colocamos frente a la cocina.
Lista de alimentos con proteínas
¡Mira la variedad!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Menos comunes son los órganos internos: hígado, estómago de pollo, etc . ;
- Vida marina: camarones, calamares y peces pequeños con diferente contenido de grasa, hasta 1, 5 kg de peso. Arenque, bacalao, trucha, salmón rosado, bacalao, bacalao, atún aleta amarilla (incluidas las conservas con jugo natural);
- Queso natural y kéfir con contenido medio en grasa;
- Huevos de gallina y codorniz.
El líder de los nutrientes para bajar de peso es la proteína. Desde el primer día de pérdida de peso, trajo muchos cambios positivos en la salud:
- Reducir la ansiedad generalizada;
- El hambre tortura menos por la noche;
- La piel, el cabello y las uñas mejoran;
- Apoya una fuerte inmunidad.
Lista de verduras con IG bajo
Las verduras de bajo índice glucémico también son interesantes:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos dulces;
- Apio, incluidos tallos, rábano negro, rábano blanco y rábano blanco;
- Todas las variedades de calabacín, incluido el calabacín;
- Judías verdes (espárragos);
- champiñón;
- palta.
¡Una ventaja importante!
Incluso con 3 ensaladas extragrandes de estos ingredientes, no consumiríamos más de 50 gramos de carbohidratos por día.
Masticamos jugosos y deliciosos, pero seguimos con una dieta baja en carbohidratos para que podamos perder 10 kg en un mes sin dañar nuestra salud.
Las vitaminas y la fibra crearán suficiente limpieza y estado de alerta intestinal. Con el hábito de la ensalada de verduras, hemos sentado una base saludable desde el primer paso hacia una figura hermosa.
Grasas saludables
¡importante!
¡No tengas miedo de ser valiente! Combinar dos dietas en una es peligroso. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Al restringir ambos, la dieta será muy mala y poco saludable.
- Aceite de oliva virgen extra (productores en Grecia y España);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (¡utilícelo para freír! );
- Mantequilla natural (una pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (cantidad adecuada);
- Aceite de pescado (como suplemento dietético para aumentar los omega-3).
No se sorprenda: "¿Dónde están los girasoles y otros aceites? " Puede agregarlos a su dieta por costumbre. Pero considere la salud.
¡Aumente los Omega-3 en su dieta!
Creemos que incluso reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 durante la dieta es beneficioso. La relación armoniosa de Omega 3 y 6 es de 1 a 4. Nuestra dieta habitual es de 16 a 20 veces superior a la de Omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Es lógico utilizar Omega para ayudar al organismo. Por eso, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas por día) y solo tomamos aquellos aceites cuyo omega-6 no supere el 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la nutrición parcial?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto para una saciedad rápida:
Todas las comidas son abundantes y lentas. ¡Mastica con cuidado! Empezamos con una ensalada de mantequilla. Solo cuando se haya comido un tercio o la mitad de la ensalada, la primera proteína se intoxicará en la boca.
¿Cómo cocinar para alcanzar el límite de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos siempre están a tu alcance.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una comida suntuosa, con proteínas y verduras acompañadas de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se mantienen en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla 3: Camine en la calle durante 1 hora, deportes de pista y campo 3 rondas por semana.
¡El primero es imprescindible! Cada palabra:
1 hora + caminata continua + al aire libre.
¿Estás acostumbrado a las excusas por los gases de escape? Por desgracia, esto es cuestionable. No todas las ciudades son Manhattan. Además, hay muchas oportunidades alrededor. Transporte entre casas en áreas residenciales, parques locales y calles tranquilas. Sube la escalera al aire libre más cercana. Después de las 8: 00 de la mañana o de la tarde, el coche caminará un poco.
En casos extremos, camine a una velocidad moderada en una cinta de correr, un ciclista y cualquier otro equipo cardiovascular, en un balcón con ventanas grandes (! ). ¿No tienes tiempo? ¡Buscar! Y camina durante 40 minutos, ¡pero todos los días!
Este no es un ejercicio aeróbico especial con una frecuencia cardíaca de salto de una frecuencia específica. La principal ventaja es que la imagen cambia, los pasos para probar la salud del corazón y el oxígeno son mínimos. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno inhalado. Es imposible mantener un buen humor sin él. No está de humor: la pérdida de peso se destruirá automáticamente. Ni siquiera notarás cómo sucedió.
En segundo lugar, el atletismo es un asistente opcional pero muy eficaz.
Nuestro objetivo es realizar un entrenamiento de fuerza 3 veces por semana de acuerdo con el patrón clásico de estiramiento de calentamiento.
Ahora lo más interesante es: incluso en casa, puedes dominar tales ejercicios. Usamos nuestro peso y rutinas de ejercicios súper lentos. No es necesario ir al gimnasio para tener un efecto mágico en ningún grupo de músculos.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cada movimiento trivial durante 10-12 segundos y los músculos temblarán debido a la fatiga durante 15 minutos. Por ejemplo, balanceamos nuestros abdominales desde el piso, rasgando lentamente cada vértebra. O nos ponemos en cuclillas constantemente y miramos el reloj: 10 segundos hacia abajo, 10 segundos hacia arriba. Si permanece en el punto culminante durante 3-5 segundos, ¡la carga aumentará nuevamente!
Es una buena opción para principiantes y no perjudicará tu salud-Calanetics y Pilates, bicicletas estáticas lentas y pistas con máxima resistencia, todo tipo de planchas (adelante, atrás, laterales).
Puedes ir al gimnasio. Sin embargo, si la excusa de "no tener tiempo para ir al gimnasio" le impide vincular el deporte con la pérdida de peso, ¡entonces ríndase hoy! Recuerde: solo puede perder peso haciendo ejercicio en casa.
La ventaja de los deportes de pista y campo es que el metabolismo se acelera después del entrenamiento, hasta un día. Así como el contorno muscular y la producción de colágeno (¡la piel te lo agradecerá! ). Al caminar con cambios en el paisaje, se activará la síntesis de endorfinas, la hormona feliz, que evita que nos desviamos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Camine al aire libre 1 hora al día. Además, lo mejor es la gimnasia de fuerza de cualquier peso (¡el peso nos ayudará! ). Frecuencia de ejercicio: al menos 3 veces por semana, preferiblemente 4 veces.
Regla 4: coma carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, los elementos controlados de la libertad de carbohidratos les ayudan a afrontar mejor la pérdida de peso.
¿Que estamos haciendo? El sábado o el domingo comemos carbohidratos.
Nuestra tarea es evitar ingerir carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables y coma algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, el día de la descarga puede ser un día de nueva experiencia alimentaria. Esto ayudará a mantener el ánimo de la victoria. ¡No hay un simple y feliz sufridor eterno que no tenga nada que ver con nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos, usamos:
- Alforfón, incluidos los verdes, el mijo, el arroz, la quinua, los garbanzos y otros frijoles;
- Verduras más azucaradas: remolacha y zanahoria, mejor crudas, ocasionalmente patatas, alcachofa de Jerusalén;
- Frutas frescas, preferiblemente con un IG promedio, no más de 400 gramos por día. Pomelo, albaricoque, frambuesa, grosella negra, pera, ciruela, cereza, etc.
El principal secreto del éxito es cargar carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos tranquilos por el hecho de que el peso después de los giros y vueltas aumentará bruscamente (hasta 2 kg). ¡no entrar en pánico! Una vez que restauremos la restricción de carbohidratos, desaparecerá pronto. "Número horrible": lo más importante es la retención de agua en los tejidos, no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si de verdad quieres:
Dedique 1 día a una nutrición tortuosa de carbohidratos. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, IG medio, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla n. ° 5: ¡No consumas calorías!
Siete mil yuanes al día no es suficiente.
Pero la primera tarea debería ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla de "proteínas + verduras + grasas saludables", entraremos automáticamente en la zona segura de ingesta excesiva de calorías. El volumen da una ensalada grande, la grasa de la salsa aumenta la saturación y la digestibilidad de los platos, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede contar, cuente en línea o en su teléfono móvil. El límite medio no peligroso de la ingesta diaria de calorías durante un mes de pérdida de peso es de 1. 400 kcal para las mujeres y de 1. 600 kcal para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de la edad.
¿Cuál es el resultado final?
Si te preocupas por las calorías no es la primera pregunta. ¡El punto son los carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
Asistente importante TOP 7
Pondremos el sueño y el agua primero. Aun así, es suficiente para prevenir problemas de pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puede usar los 7 consejos de vida para que su salud no disminuya ni un gramo.
- Dormimos lo suficientemente profundo. Nos acostamos hasta las 23: 00. La habitación más fresca, oscura y silenciosa con suministro constante de oxígeno. Dormimos de 7 a 9 horas seguidas. cada día. De esta manera, podemos extender nuestra vida útil y asegurarnos de manera muy efectiva que estamos protegidos contra "sobrecargas" y "fallas". Los beneficios son proporcionados por tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el protector natural TOP 3 contra la inflamación senil sistémica. El segundo controla el apetito y se dispara cuando te falta sueño. El tercero controla la saturación, una vez que no tengamos suficiente sueño, bajará rápidamente. ¿No duermes bien? Prepárese para colapsar: la bioquímica no es buena para usted.
- Bebemos más agua. 20 a 30 mililitros por kilogramo de peso corporal actual. 300 ml en ayunas por la mañana. Durante el día, llevamos un biberón con nosotros y bebemos entre comidas. Beba mucha agua (1 taza) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas rasas es la tasa de seguridad promedio. Ventajas: acelerar el proceso metabólico y el efecto colerético por la mañana (se trata de una limpieza intestinal de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. Una ensalada ligera de verduras, un poco de grasa y mucha proteína, ¡acelera nuestra velocidad de pérdida de peso hasta en un 30%! En comparación con los que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra todos los días. Opciones: salvado de avena, semillas de lino, plátano único, repollo, rábano.
- No rechazamos los "productos quemagrasas". El nombre no es exacto, pero tiene significado en estas listas. Juzgue usted mismo: principalmente té verde, yogur y verduras y frutas muy jugosas y vitamínicas. Teniendo en cuenta los carbohidratos (¡no más de 50 gramos por día! ), Hemos introducido algunos héroes en nuestra dieta para aumentar los beneficios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Platos pequeños. Si el deseo de experimentos psicológicos es grande, los chinos persistirán. ¿Quién logró sentirse cómodo de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos una alegría rotunda.
¿Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué recompensas obtendremos?
Si sigue todas las reglas, su peso desaparecerá de 2, 5 a 5 kg en la primera semana.
Además, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, según la fisiología de su cuerpo y la experiencia de pérdida de peso.
¿Cuáles son los patrones de los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sentirán peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes que pierden peso pierden grasa más rápido. Las personas muy gordas pueden utilizar la plomada de forma continua durante más de una semana.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de las diferentes etapas del ciclo, la pérdida de peso de las mujeres puede fluctuar mucho, incluso si el esfuerzo y la dieta son los mismos.
Pero el resultado de seguir las reglas es alentador: ¡todos adelgazan!
¿Quiere perder peso rápidamente? No te mueras de hambre, pero di "¡No! ", Azúcar.
Hasta la fecha, se han acumulado una gran cantidad de observaciones a gran escala sobre los cambios positivos en el cuerpo durante una dieta con carbohidratos limitados:
- El aumento del contenido de azúcar volvió a la normalidad;
- Perfil de lípidos en sangre: armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" se reducen y el colesterol "bueno" es más alto);
- La presión arterial alta se reduce constantemente en 5 puntos sin tomar medicamentos;
- Incluso ante la querida silueta en el espejo, el buen humor ayuda a vivir felizmente.
¡Antes de cambiar su dieta, debe consultar a un médico!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios, pueden ser perjudiciales para ciertas enfermedades crónicas y restringirlas durante demasiado tiempo.
Un objetivo sobrio es perder peso sin comprometer su salud. ¿estás enfermo? ¿Ha sido infectado recientemente? ¿No conoces tu nivel de salud? ¿No ha tenido un control de rutina en mucho tiempo? Consulte al médico primero, luego la dieta.
Esperamos que estas sugerencias le resulten útiles. Las reglas de cómo perder 10 kg de peso corporal por mes sin dañar la salud se basan en la reducción de carbohidratos, la caminata diaria, el ejercicio y los deportes, y la fisiología general sobre la bebida, el sueño y la psicología. En comparación con las dietas que reducen las grasas y tienen en cuenta cada caloría, te harán decir adiós al ahorro excesivo, 2 o incluso 3 veces más rápido.