¿Qué es un plan de pérdida de peso saludable? ¿Qué tipos de alimentos deben excluirse de la dieta PP y cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe comer todos los días?
Conocimientos básicos y reglas de una alimentación saludable
Para obtener los mejores resultados, especialmente si recién está comenzando un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. En otras palabras, divide cada comida en 5 tipos de alimentos. Aprenda más sobre ellos.
Proteína
Idealmente, las proteínas deberían representar el 20% del total de calorías diarias.
¿Cuánta proteína debe comer?
Cada kilogramo de peso corporal debe consumir aproximadamente de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína. Debe intentar dividir todas las comidas y refrigerios en esta cantidad en un día, en lugar de convertirlos en una o dos comidas. Si desea perder peso quemando grasa corporal, la proteína es especialmente importante. El hecho es que se necesita más energía para descomponer y absorber proteínas que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor consumo de calorías.
Cereales
Los cereales suelen tener mala reputación, porque la mayoría de los alimentos que contienen cereales en la actualidad se procesan industrialmente y se convierten en carbohidratos instantáneos, como los cereales dulces y el pan blanco. Si elige granos y granos sin procesar, obtendrá inmediatamente todos los beneficios de los granos: energía, vitaminas y minerales, que son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo humano.
¿Cuánto grano necesita?
Necesita aproximadamente seis porciones o 170 gramos de cereal todos los días. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta se pueden contar como una porción. Al menos la mitad de los alimentos deben ser cereales integrales.
Fruta
¿Qué medicamentos para bajar de peso necesita agregar a su dieta? Fruta. Si no excede su ingesta diaria de calorías, incluso si la fruta contiene azúcar, especialmente fructosa, este hecho no es un problema. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Por lo tanto, las frutas son naturalmente dulces, lo que significa que si no quieres comer chocolate por la noche, pueden satisfacer tus antojos de azúcar.
¿Cuánta fruta necesita?
Debe consumir alrededor de dos porciones al día. Una manzana, naranja o plátano enteros se cuentan como una porción.
¿Qué fruta debería elegir?
Por ejemplo, debe comer más frutas frescas y limitar la ingesta de alimentos procesados como jugo y puré de manzana (a menos que prepare los suyos).
Verduras
Si realmente quieres saber cómo comer correctamente para perder peso, recuerda las verduras, tu nuevo mejor amigo. Son ricos en fibra y son buenos para su sistema digestivo. También son bajos en calorías y sacian, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que finalmente puede reducir el peso.
¿Cuántas verduras debería comer?
Necesita de tres a cuatro copias.
¿Qué verdura elegir?
Trate de comer muchas verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón como las patatas también son beneficiosas. Si no le gusta comer verduras, hervir las verduras (no hirviendo porque eliminará todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor.
Productos lácteos
Comemos productos lácteos porque contienen muchas vitaminas y minerales. Estos son alimentos ricos en proteínas, por lo que si necesita comer algo antes de su próxima comida completa, los bocadillos como el queso son ideales. Dado que los productos lácteos suelen ser una fuente importante de proteínas, también forman parte del paquete de pérdida de peso.
¿Cuántos productos lácteos necesita?
Necesita aproximadamente tres porciones de productos lácteos todos los días. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.
¿Qué pasa si no puede o no quiere consumir productos lácteos?
no son productos lácteos per se, pero su nutrición es esencial para una dieta saludable. Por lo tanto, si no puede comer productos lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, o simplemente no le gustan, existen otras formas posibles de obtener estas vitaminas y minerales esenciales y aún así obtener buenos resultados.
- El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
- Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
- Muchos otros alimentos que ha ingerido contienen minerales como fósforo, magnesio y hierro.
- También puede tomar multivitamínicos todos los días para suplir todas estas deficiencias de micronutrientes.
¿Qué pasa con la grasa?
Técnicamente hablando, las grasas y los aceites ya no son una categoría de alimentos separada. Al hacer dieta, puede consumir automáticamente la grasa que necesita para mantenerse saludable.
¿Dónde engordo?
Si come una variedad de alimentos saludables, debe obtener todas las grasas saludables que necesita. Sin embargo, la grasa no debe exceder el 30% de las calorías diarias.
La verdad sobre los carbohidratos
A estas alturas, es posible que haya escuchado que no todos los carbohidratos (azúcar) son malos. Cuando ve a expertos hablando de lo malo que es el azúcar para usted, generalmente hablan de azúcar agregada. Por muchas razones, este tipo de azúcar se agregará a nuestros alimentos durante el procesamiento, si no se puede descartar debe restringirse.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos son moderadamente dañinos. No debe dejarse intimidar por este azúcar. En su cuerpo, se transforma en la energía que necesita para mantenerse saludable.
¿Cuántas calorías debo consumir todos los días?
Ahora que sabe cómo bajar de peso para comer bien, es posible que desee saber cuántas calorías puede comer cada día. Técnicamente hablando, si no lo necesita, no necesita contar calorías. El estándar para hombres y mujeres es 2000 kcal. Si realmente desea conocer y realizar un seguimiento de sus necesidades calóricas todos los días, puede calcular sus necesidades calóricas, pero todo depende de su dieta y ejercicio. En su lugar, preste atención al tipo y la porción de comida, ya que esta puede ser una forma más efectiva pero menos difícil de obtener resultados.
Ingesta diaria de calorías para bajar de peso
Para saber cuántas calorías necesita cada día, puede usar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Winut. Ella se ve así:
Hombres: 66 + (13, 7 x peso) + (5 x altura) - (6, 8 x edad)
Mujer: 665 + (9, 6 x peso) + (1, 8 x altura) - (4, 7 x edad)
Multiplique el número de resultado por el coeficiente de actividad física:
- Trabajo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
- Nivel de estrés medio (3 ejercicios matutinos por semana) 1. 38
- Peso 1, 56
- Carga muy pesada 1, 73
- Realmente extremo (no puedes cargar tantas cosas, ni siquiera lo pienses. 1. 9
Sin embargo, si comienza a encontrar preguntas como "¿Por qué no puede perder peso? ", es probable que descubra que su ingesta diaria de calorías está muy sobreestimada y que su cuerpo no necesita consumir grasa en absoluto. En este caso, lo mejor es calcular su ingesta diaria de calorías y configurar el menú en función de los datos obtenidos. Es especialmente importante entender el contenido calórico de la dieta, cuando el peso deja de aumentar después de alcanzar un determinado resultado, será más fácil reducir las calorías de la dieta en otras 500 calorías y seguir perdiendo peso.
Una copia es:
- 100-150 gramos de verduras (tamaño de un puño);
- 150 ml de productos lácteos;
- 120 gramos de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palma; )
- 1 cucharadita de aceite vegetal;
- 12 uvas;
- 1 manzana, plátano, naranja o pera;
- 1/2 mango o pomelo;
- 1/4 de aguacate
Mantenga su equilibrio
Para perder peso sin dañar la salud y mantener una buena salud y armonía, el cuerpo humano necesita consumir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporción aproximada: 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son una fuente de aminoácidos, que forman fibras musculares, mantienen la piel, el cabello, las uñas y la grasa saludables; ayudan al cerebro, el sistema nervioso y la piel a funcionar normalmente, mientras que los carbohidratos son una fuente de energía.
¿Importa la hora de comer?
Opcional. Incluso si solo tiene hambre, puede comer fácilmente cuando tenga hambre. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día que tres comidas abundantes, hágalo. Si desea comer cada pocas horas, es suficiente comer 3 veces al día en un horario conveniente. Simplemente no coma una comida (eventualmente comerá, pero destruirá los resultados de alta calidad que podrían traer en algún lugar durante la noche). La dieta es importante, pero no el tiempo, sino la calidad.
Menú y plan de comidas
Mientras mantiene una dieta saludable, puede comer varias comidas completas y balanceadas al día. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestran ejemplos de menús para el desayuno, el almuerzo y la cena que le ayudarán a comenzar a planificar su comida.
Ración diaria:
Desayuno
- Yogur griego o avena con frutas raras y granola
- Bagels con queso crema sin grasa
Almuerzo
- 2 tipos de shawarma (tortilla, ternera, lechuga, guayaba, crema agria)
- 1 tazón de arroz integral cocido y frijoles horneados
Cena
- Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, condimento italiano)
- Pechuga de pollo a la parrilla
- 1 tazón de judías verdes
- Papas al horno con queso
ideas de bocadillos
- Apio y mantequilla de nueces
- Hummus y verduras frescas
- Fruta en rodajas finas y crema fresca
- Puré de manzana
- Pretzels
- frutos secos
- Nueces
- Tortillas y salsa
- pepino en escabeche
Lista de compras
Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte del paquete de pérdida de peso.
Alimentos saludables:
- Carne (bistec, cerdo, ternera)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Nueces y semillas
- Cereales
- Pasta de trigo integral
- Arroz integral
- Alforfón
- Pan integral
- Yogur griego
- Queso
- Leche o leche de soja
- Aguacate
- Pescado graso como el salmón
- Nueces
- Leche grasosa
Guía para principiantes para planificar una alimentación saludable
Un plan de alimentación es una de las formas más fáciles y saludables de lograr la pérdida de peso mediante una dieta saludable. Ya sea un día o una semana entera, depende de ti. Una dieta bien preparada no solo nos da la oportunidad de perder peso, sino que también facilita la solución anticipada de todos los problemas alimentarios. Cuando en casa nos esperan ingredientes deliciosos y saludables, es más fácil evitar comprar alimentos dañinos.
1. ¿Cuántas comidas necesitas?
Primero, pensemos en nuestros planes para esta semana y los de nuestros seres queridos. Desde aquí podemos hacernos una idea aproximada de cuántas comidas necesitamos. Por ejemplo, esto podría ser: seis desayunos por persona, cinco cenas familiares, un almuerzo cuatro veces y una merienda.
2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?
Este es un elemento muy importante en un plan de alimentación eficaz y, a menudo, se pasa por alto u olvida. Puede hacer cualquier cantidad de planes, pero si no tiene tiempo suficiente para completarlos, ¿cuáles son sus usos? Con esto en mente, use cenas y almuerzos preparados previamente para ampliar su lista. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que preparará; cuanta más información encuentre, más fácil será encontrar platos que se ajusten a su horario.
Si tiene una semana de trabajo duro, preste atención a la comida rápida, las comidas recalentables o las comidas precocinadas que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, cocinando cinco veces al día. Una vez que seas chef, puedes cocinar varios platos a la vez, y estos platos se consumirán durante toda la semana. Por ejemplo, hacer chile o dos pollos fritos a la vez es suficiente para la cena de hoy y del día siguiente. Además, será un delicioso y saludable complemento para bocadillos y ensaladas.
3. Elección de platos y horario
Use su lista para elegir una comida que se adapte a su horario. Además, mire las comidas favoritas de sus seres queridos o hojee recetas. También debe considerar la época del año, los alimentos que las verduras de temporada están ahora a la venta y los alimentos que todos quieren comer. Al planificar, también debe recordar la vida útil del producto. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse dentro de uno o dos días después de comprar el pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden cocinar más tarde.
También debes poder usar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.
Enumere las recetas más importantes. Hacer una lista de comidas adecuadas para usted y su familia es una de las formas más fáciles de calcular y simplificar el proceso de planificación de comidas. Cada vez que encuentre una receta que le guste, colóquela en esta lista. También puede guardar la receta en el diario de ejercicios. Esto no solo le ayuda a mantenerse a dieta, sino que también facilita su plan de alimentación.
4. Ingrese todo en el calendario
No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de la computadora o en la pared. Sin embargo, siempre es mejor tener una copia impresa del calendario claramente visible. Suele colgarse del frigorífico. Cuando podamos ver el plan de platos de hoy, asumiremos más responsabilidad por su preparación. Además, su familia no suele preguntar: "¿Qué es la cena de hoy? ". Pueden mirar el calendario.
Si prefiere un calendario digital, puede hacer un plan para la comida de hoy en su teléfono y compartir este menú con amigos y familiares.
5. Haga una lista de compras
Es mejor hacer esto mientras completa el calendario. Recuerda anotar la cantidad de cada producto que necesitas y comprobar la cantidad restante para evitar comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo agrupando los productos en la lista tal como aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, esto es:
- Frutas y verduras
- Pan y cereales
- Especias y productos de panadería
- Aceite
- Cookies
- Bebidas
- Productos lácteos
- Carne y huevos
6. Preparar y preparar comidas
Picar verduras, rallar queso, hacer condimentos, preparar de antemano lo que podemos hacer. Incluso puede medir especias, patatas hervidas o verduras fritas.
El horario de comidas no solo nos coloca en la cima de la alimentación saludable, sino que también ahorra mucho tiempo porque podemos preparar ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.