Una dieta proteica no sólo es una forma ideal de eliminar la grasa subcutánea, sino que también es una excelente opción para aumentar la masa muscular. El principal problema de nuestra sociedad es la eterna lucha contra el sobrepeso, por eso nos centraremos en el poder quemagrasas de una dieta proteica.
Según las estadísticas, el 90% de las personas afirman que una dieta proteica consiste en rechazar por completo los carbohidratos simples y complejos y maximizar la ingesta de alimentos proteicos de origen animal. De hecho, esta es una conclusión completamente errónea, ya que la abstinencia prolongada de alimentos con carbohidratos puede provocar muchos momentos desagradables. Las más comunes son las complicaciones gastrointestinales y la función renal alterada. Para no eliminar malentendidos innecesarios, es necesario aplicar correctamente una dieta proteica para adelgazar.
Pierre Ducan es considerado el fundador de la dieta proteica; sin embargo, los beneficios de los productos proteicos se conocían desde los primeros días. Nutricionistas y científicos famosos del siglo pasado han mencionado repetidamente los beneficios de una distribución adecuada de los nutrientes. La dieta de Robert Atkins también tiene muchas similitudes con la dieta proteica. Por tanto, podemos concluir que este es el mérito de todos los nutricionistas y científicos que han dedicado su vida al estudio de la adecuada nutrición humana.
Características clave de una dieta proteica
Olvídate de cómo se llama este método de adelgazamiento porque nadie te prohíbe comer carbohidratos. No saques conclusiones basándose en el nombre de una dieta. Para garantizar un equilibrio energético positivo y el funcionamiento normal de todos los órganos internos, se deben incluir carbohidratos complejos en cualquier complejo para quemar grasas, y una dieta proteica no es una excepción. El cuerpo necesita constantemente una gama completa de nutrientes, vitaminas y minerales. Lo que mucha gente llama una dieta proteica en realidad se puede atribuir a una dieta sin carbohidratos, que esencialmente implica alternar la ingesta de proteínas y carbohidratos.
Relájate, porque las grasas y los carbohidratos serán parte integral de la pérdida de peso, pero se consumirán en ciertos momentos cuando tu cuerpo más los necesita. Absolutamente no tienes que pasar hambre con la dieta proteica porque no hay límite en la cantidad de comidas que puedes comer cada día. Cuanto más abundantes sean las comidas y refrigerios principales, más rápido será el metabolismo y la velocidad de los procesos bioquímicos determina si el cuerpo transfiere calor a la grasa subcutánea.
Tienes que planificar tu menú de proteínas con antelación. Lo ideal es preparar todos los alimentos necesarios temprano en la mañana y distribuirlos uniformemente en recipientes. Ahora puedes comer comida preparada cada dos horas, sin importar dónde estés, en casa, en el trabajo o en el transporte público. Puede haber de 4 a 10 técnicas, aquí no hay recomendaciones claras, todo es muy personal.
¿Cuándo comer carbohidratos y cuándo comer proteínas?
Todos los carbohidratos deben consumirse durante la primera mitad del día, preferiblemente antes de las 13:00 horas. Por la mañana, todas las reservas de glucógeno (energía extra acumulada por el cuerpo en el tejido muscular y el hígado humano) se agotan por completo, por lo que la ingesta de carbohidratos es necesaria incluso para las personas que quieren deshacerse de la grasa subcutánea. Todas las calorías recibidas se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas del organismo.
Por la misma razón, correr por la mañana se considera ideal, ya que simplemente quema grasa subcutánea, pero ¿cómo es posible si las reservas de glucógeno están vacías? Esto obliga al cuerpo a utilizar métodos alternativos de suministro de energía.
¿Cuál debería ser el contenido de carbohidratos?
El contenido de carbohidratos complejos debe determinarse individualmente. Algunas personas pueden perder peso comiendo 200 gramos de arroz al día, mientras que otras pueden ganar peso comiendo esa misma cantidad de carbohidratos. Lo principal es no ir demasiado lejos y reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos en la dieta.
Por ejemplo, si consume 2500 calorías al día, no necesita reducir su ingesta de alimentos a 1500 calorías al día siguiente. El cuerpo ve esto como una amenaza existencial y comienza a tomar medidas para ralentizar al máximo la quema de grasa subcutánea. En primer lugar, el metabolismo se reducirá considerablemente y, en segundo lugar, incluso una pequeña cantidad de calorías consumidas se convertirá en grasa subcutánea. Si su objetivo es un maratón a largo plazo, cargue carbohidratos una vez a la semana y aumente significativamente su ingesta de carbohidratos complejos.
Carbohidratos recomendados:
- Pasta a base de arroz, trigo sarraceno y sémola; cereales diversos; cereales;
- En el caso de las frutas, coma cítricos;
- En cuanto a las verduras, puedes comer tomates, pepinos y repollo ilimitados.
¿Cómo comer alimentos proteicos?
Para los alimentos proteicos, las cosas son mucho más sencillas; Después de las 13 horas, no comas demasiadas porciones iguales. Consuma alimentos con proteínas, que son naturalmente bajos en grasas. En la primera fase de la dieta, las frutas y verduras se pueden comer en cantidades ilimitadas, luego es necesario excluir las frutas que contienen carbohidratos simples, como plátanos, manzanas, uvas y todo lo que contienen dichos productos.
Entre las proteínas animales, se prefieren los siguientes productos:
- carnes magras, ternera, pechuga de pollo, conejo, aves y ternera;
- Productos lácteos con un contenido de grasa no superior al 5%;
- Huevos, mariscos y pescados, que no sólo aportan a tu cuerpo proteínas de primer nivel sino también grasas omega saludables.
¿Para quién es adecuada una dieta proteica?
- En primer lugar, esta categoría incluye deportistas profesionales y jóvenes con estilos de vida activos. El valor de una dieta proteica para estas personas es su capacidad para quemar grasa subcutánea sin perder demasiada masa muscular. Si desea maximizar la ganancia muscular, también puede hacerlo comiendo proteínas sin agregar grasa significativa.
- Los menús proteicos no son recomendables para personas mayores para eliminar el exceso de grasa. Para una digestión y absorción completa de los alimentos proteicos, se requiere buena salud y una funcionalidad del 100% de todos los órganos internos. Por supuesto, después de que una persona llega a los 50 años, sus funciones corporales no son tan buenas como cuando era joven. Por tanto, una persona mayor no podrá tolerar una dieta proteica sin que su salud se vea afectada. Pueden ocurrir las siguientes complicaciones: coágulos de sangre, aumento de la coagulación de la sangre y problemas digestivos. No deberías intentarlo; es mejor utilizar métodos más apropiados para este grupo de edad.
- Los hombres tienden a comer más proteínas que las mujeres porque es más probable que coman carne. Para la mitad de la humanidad, dejar los dulces y prepararse para comer proteínas animales es difícil. En principio, se puede modificar el menú de proteínas y consumir otros productos proteicos en lugar de carne: pescado, huevos, lácteos, mariscos.
- Las mujeres embarazadas pueden utilizar una dieta proteica para perder peso, que es muy eficaz y no daña al bebé ni a su salud. Este enfoque dietético ayudará a normalizar el peso y evitará el aumento de peso y la retención excesiva de líquidos.
- Si goza de buena salud y desea perder el exceso de peso, una dieta proteica, naturalmente, le convendrá. Este método no es tan duro e insoportable como algunas monodietas, por lo que no experimentará molestias físicas ni psicológicas si sigue un menú de proteínas.
Principios de la dieta proteica.
La correcta distribución de nutrientes a lo largo del día controla la secreción de la hormona insulina, que solo se manifiesta cuando una persona ingiere en exceso dulces o carbohidratos complejos. Los niveles de azúcar en sangre aumentan bruscamente y la insulina envía el exceso de energía a la grasa subcutánea.
Los carbohidratos consumidos durante la primera mitad del día son el combustible necesario para aportar energía al organismo durante todo el día. Los productos proteicos y la fibra requieren que el cuerpo gaste más calorías para absorber y digerir los alimentos de las que contienen inicialmente, por lo que es imposible ganar peso con ellos. Por el contrario, un menú de proteínas estimula el metabolismo, razón por la cual los culturistas consumen proteína de suero antes de acostarse.
Propiedades positivas de una dieta proteica
- Quema completamente la grasa subcutánea y maximiza la retención de masa muscular. Esto también es importante para las mujeres.
- Acelera el metabolismo, lo que evita el aumento de peso mucho después de dejar de hacer dieta. Si lleva un estilo de vida saludable después de eliminar los alimentos con proteínas, podrá olvidarse de la grasa para siempre.
- No hay estrés físico ni mental ya que su dieta se compone de una variedad de alimentos deliciosos y saludables.
- La capacidad de seguir una dieta proteica a largo plazo.
- El cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios.
Peligros de la dieta proteica
Si sigue una dieta proteica clásica y consume solo proteínas sin utilizar el régimen de carbohidratos descrito anteriormente, esto puede tener algunas consecuencias negativas.
- En primer lugar, la ingesta prolongada de proteínas hará que el calcio y los oligoelementos sean eliminados del cuerpo, lo que afectará gravemente la salud del sistema esquelético.
- En segundo lugar, un menú exclusivamente proteico puede tener un impacto negativo en el funcionamiento de los riñones y del sistema digestivo. Por lo tanto, las personas con las enfermedades de órganos mencionadas anteriormente no deben seguir una dieta proteica.
- En tercer lugar, si tiene más de 60 años, olvídese de la dieta proteica y utilice una dieta mixta para quemar activamente la grasa subcutánea. Antes de iniciar una dieta proteica, habla con tu médico y nutricionista.
¿Cuánto tiempo necesitas seguir una dieta proteica para ver resultados?
No hay una respuesta clara a esta pregunta; todo depende de muchos factores. Principalmente: edad, sexo, presencia de enfermedad, porcentaje de grasa corporal, predisposición genética al aumento de peso. Por ejemplo, si tienes 40 años y acabas de decidir perder el peso acumulado a lo largo de los años, será difícil convencer a tu cuerpo de que empiece a agotar sus reservas de emergencia.
Lo principal es no mostrar una iniciativa excesiva y no acelerar el proceso de adelgazamiento. La pérdida de peso normal es de 0,5 a 2 kilogramos por semana y no es necesario acelerar. La dieta proteica descrita en nuestro artículo se puede utilizar hasta que aparezcan los resultados deseados; contiene hidratos de carbono, vitaminas y minerales y, por tanto, no es perjudicial para la salud.
Ejemplo de menú de dieta proteica de una semana
primer dia
- 200 gramos. Vierte la avena y una cucharada de miel.
- Coma cualquier fruta que contenga carbohidratos rápidos, como el plátano.
- 200 gramos. Pechuga de pollo hervida + ensalada grande de verduras
- 150 gramos. Requesón con 5% o menos de grasa y dos naranjas
- Medio litro de kéfir, con un contenido de grasa no superior al 2,5%.
al día siguiente
- 200 gramos. Gachas de verduras de trigo sarraceno
- Usamos dos manzanas grandes.
- 200 gramos. Ternera hervida + ensalada de verduras
- 200 gramos. Pescado de mar + 1 pomelo
- 300g. cuajada
el tercer dia
- 200 gramos. arroz con verduras
- 50 gramos. Nueces + una cucharada de miel
- 200 gramos. Ternera hervida + ensalada de verduras
- 300g. Yogur con un contenido de grasa no superior al 2,5%
el cuarto dia
- 200 gramos. Mezclar la pasta de cuscús con 50 g. requesón
- una manzana y un plátano
- 200 gramos. Ternera hervida + ensalada de verduras
- 200 gramos. mariscos
- 300g. leche
quinto dia
- 200 gramos. Gachas de guisantes + 100 g de pescado hervido
- 2 cucharadas de miel
- Ensalada verde grande rociada con aceite de oliva
- 200 gramos. Filete de pollo + tres pepinos
- tres huevos cocidos
el sexto dia
- 200 gramos. Cocine frijoles y verduras.
- 200 gramos. Ensalada de frutas + 1 cucharada de miel
- 200 gramos. Ternera hervida con verduras
- 150 gramos. queso bajo en grasa
- 0,5 litros de kéfir
séptimo día
- 200 gramos. Patatas cocidas + ensalada de verduras
- 200 gramos. cualquier fruta
- 200 gramos. Carne de ternera hervida + cítricos
- 150 gramos. requesón
- 400g. cuajada
El consumo de carbohidratos es individual, comienza con tu consumo habitual de carbohidratos en el desayuno y luego elimina calorías gradualmente hasta que veas que ha comenzado el proceso de quema de grasas.
Comer fibra entre comidas puede ayudar a que su sistema digestivo absorba los alimentos con proteínas. El agua potable debe basarse en las necesidades corporales individuales. Si su orina se vuelve más oscura, significa que no está bebiendo suficiente agua.
El menú mostrado no es un axioma; Puedes combinar la ingesta de varios productos.
Si desea desarrollar un cuerpo digno de su espíritu, utilice los consejos de nutrición proteica anteriores. Recuerde, sólo un estilo de vida saludable y ejercicio activo pueden prevenir enfermedades innecesarias y un aumento excesivo de peso.