El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar su salud física y su estado mental y emocional. Pero, ¿cuál es el efecto de las posturas de yoga en la pérdida de peso?
Los beneficios del yoga para bajar de peso
Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan en modo estático. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz para combatir el sobrepeso. Para que el efecto de la pérdida de peso sea obvio, la carga estática debe practicarse durante mucho tiempo y con frecuencia. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un medio independiente de pérdida de peso. En términos de la capacidad de quemar calorías rápidamente, el yoga no puede igualar el ejercicio dinámico vigoroso, pero tiene una ventaja importante: estimula al cuerpo a deshacerse del exceso de peso sin estrés ni sobrecarga. Igualmente importante, debido a la normalización del metabolismo y la mejora del trabajo de todos los órganos y sistemas, el efecto de pérdida de peso logrado con la ayuda del yoga durará mucho tiempo.
Reglas básicas del yoga
Para que el yoga adelgace de forma eficaz, es necesario entrenar con regularidad: es mejor entrenar todos los días, pero en cualquier caso al menos 3 veces por semana. Debes pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. En primer lugar, domine las asanas más simples, y solo después de arreglarlas, la carga puede complicarse. No aumente la intensidad y dificultad del ejercicio de forma prematura. Apurarse puede causar lesiones y violar uno de los principios clave del yoga: las asanas no deben realizarse con dolor o malestar, y la práctica del yoga debe ser placentera.
Debe practicar lenta y deliberadamente, concentrándose en la respiración y el entrenamiento muscular. Necesitas ropa cómoda y colchonetas de yoga para practicar. Necesitas entrenar con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre la última comida y el ejercicio. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para deshacerse de los sonidos irrelevantes y crear un estado de ánimo apropiado, debe encender música tranquila y relajante. La melodía se puede extraer de la selección especial de yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para adelgazar
- Estire y separe las piernas tanto como sea posible. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo. Apriete y apriete los músculos de los glúteos. Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea suave, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces. Con ejercicios regulares, puede aumentar la fuerza de las caderas, la parte interna de los muslos y la parte posterior de los muslos.
- Da un gran paso adelante con un pie. Bájese en una estocada y transfiera su peso a sus pies. Mantenga la otra pierna estirada hacia atrás. Toque el suelo con las manos a ambos lados de las rodillas dobladas. Mantenga esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Pise cada pie tres veces. El ejercicio puede ejercitar muy bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Pon tu barriga sobre la colchoneta. Jale las extremidades superiores hacia adelante y enderece las extremidades inferiores. Levante la cabeza, los hombros y el pecho por encima del suelo por turnos. Mantenga su abdomen cerca del piso. Permanezca en la postura el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer sus músculos pectorales.
- Ponte de pie, endereza el cuerpo, los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas y baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti y empuja la pelvis hacia adelante. Después de un rato, estire las piernas. Sean los tres representantes. Esta posición quema la grasa de los muslos y las nalgas y fortalece los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: párate derecho, con las piernas más anchas que los hombros y los brazos sobre el pecho. Separe sus calcetines y párese sobre ellos. Salta muy bajo, toca los dedos de los pies y gira los talones. Realiza diez de esos saltos. El ejercicio hará que tus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar recibió una carga particularmente buena aquí.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta. Estire los brazos a los lados y coloque las palmas de las manos en el suelo. Levante las piernas rectas de manera constante para que se mantengan erguidas y continúe moviéndose hasta que estén por encima de la cabeza paralelas a la superficie del piso. Mantenga esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Repite dos o tres veces. En esta postura, los músculos que se van a levantar están bien ejercitados.
- Continúe acostado boca arriba, doble las piernas y levante las rodillas hacia el pecho. Luego levante las piernas y estírelas hasta el techo. Mientras estira las piernas, apoye la espalda con las manos para ayudar a mantener erguidas las piernas, la pelvis y la zona lumbar. Apoya los codos en el suelo. Permanezca en la postura el mayor tiempo posible. Trate de no temblar, no doble las piernas y preste atención a su respiración.
- Ruede sobre su estómago. Coloque la palma de su mano sobre el tapete cerca de la articulación del hombro. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Al exhalar, levante repentinamente la pelvis hacia atrás y hacia arriba, y tire del talón hacia el suelo. El cuerpo debe adoptar la siguiente postura: cabeza entre brazos, occipucio extendido hacia abajo, piernas y espalda recta. Después de una breve pausa, salte con los pies sobre las palmas de las manos. Estire las piernas y envuélvalas con los brazos. Coloque la caja torácica sobre las rodillas y la parte superior de la cabeza sobre los pies. Trate de mantener las piernas rectas. Repite esta postura tres veces.
- Siéntese, coloque las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y luego levante las piernas. Deben quedar tan rectos como tu espalda. Mantén la cabeza y haz que tus ojos miren en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Al exhalar, estire los brazos paralelos al suelo. En este ejercicio, los músculos abdominales se han fortalecido bien.
- Entrar en una posición de pie. Haz una estocada amplia hacia adelante, enfocándote en tu pierna derecha. Las rodillas de la pierna que regresa deben tocar el suelo, con los dedos extendidos. Mantén tu espalda recta. Levante los brazos por encima de la cabeza y guíelos por los lados. Levante la cabeza, extienda los brazos hacia arriba y alinee el cuerpo en una línea desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Haga una pausa de un minuto. Baje los brazos al nivel de los hombros y luego extiéndalos hacia los lados. Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse una línea paralela entre las líneas de los brazos y las piernas. También gire la cabeza hacia la izquierda y extienda los brazos. Veinte segundos después, gira suavemente hacia el otro lado. Haga una pausa nuevamente durante veinte segundos, luego gire y enderece su cuerpo. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho y su antebrazo en el piso. Gira tu cuerpo hacia la derecha. Estire la mano derecha hacia arriba y gire la cabeza hacia la mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala hacia arriba. Quédese un minuto más, luego baje el brazo y estírelo. Realiza la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí trabajan activamente los músculos abdominales, especialmente los oblicuos, y la parte posterior del muslo. El ejercicio puede fortalecer y estirar la columna y mejorar la postura.
El yoga no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación y hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se hicieron evidentes después de aproximadamente un mes de clases.