Si realmente no tiene tiempo para ir al gimnasio, intente hacer ejercicios de pérdida de peso abdominal en casa. Los movimientos simples pero efectivos desarrollados por expertos ayudarán a organizar la figura.
¿Cuánto tiempo tardará?
Dejemos finalmente de engañarnos a nosotros mismos y dejemos de creer en el milagro de la pérdida de peso rápida con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (pastillas, hierbas, etc. ). La grasa acumulada a lo largo de los años no es tan fácil de separar. Además, el estómago es un área problemática, este lugar es el más difícil de eliminar la parte sobrante.
Incluso si el abdomen está comenzando a hundirse, se necesitarán al menos unos meses para desarrollar los músculos. Para mantener en orden su tejido muscular muy débil, debe trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debe usar el ejercicio para torturarse hasta que esté completamente exhausto. Si es solo porque puede que no tenga el mejor impacto en su salud. La práctica regular de 30 a 40 minutos al día es suficiente. Por supuesto, se ve afectado por cambios nutricionales. De lo contrario, no tendrá tiempo para quemar las calorías que consume.
¡Sugerir!No empieces a aprender mañana o el lunes, empieza hoy. El cuerpo recibe la dosis adecuada de endorfinas, la hormona del placer, inmediatamente se animará, su estado de ánimo mejorará y habrá más poder para luchar.
¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?
Antes de tomar cualquier medida para combatir los depósitos de grasa abdominal, debe comprender su origen y lo que debe hacer para deshacerse de este problema para siempre en el futuro. Después de todo, el ahorro excesivo en esta área no solo es poco atractivo en la superficie, sino que también está plagado del desarrollo de enfermedades bastante graves.
La congestión abdominal excesiva puede deberse a las siguientes razones:
- Predisposición genética;
- Trastornos hormonales, incluido el exceso de cortisol (hormona masculina); después de todo, la acumulación de grasa abdominal es una característica del cuerpo masculino;
- Falta de actividad física.
El desequilibrio hormonal es fácil. Es suficiente vivir un estilo de vida "injusto", comer en exceso y no dormir lo suficiente para el cuerpo. Luego, en retrospectiva, debería reírse de él con unos meses de dieta y restringir la comida que es más importante para el cuerpo, lo que solo agravará la situación.
Durante mucho tiempo, los médicos han advertido que solo podemos contraer la mayoría de las enfermedades a través de una dieta inadecuada. "Comer en exceso" y "comer por la noche" son dañinos. Debe ceñirse a la frase "dieta equilibrada", que es tan familiar que simplemente dejamos de prestarles atención. Aunque un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y ejercicio, es la única forma de restaurar su cuerpo y su salud.
¡Sugerir!Deje de escuchar historias publicitarias sobre panacea, cinturones de adelgazamiento milagrosos y suplementos dietéticos. Para obtener resultados significativos, debe trabajar duro por sí mismo y cambiar completamente su estilo de vida. Otros métodos efectivos y, lo que es más importante, seguros simplemente no existen.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos dividen la grasa corporal en tres categorías:
- Por vía subcutánea;
- Inyección intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- Los órganos internos, que están colocados con precisión en la zona abdominal y envuelven todos los órganos internos, los aprietan y provocan cambios graves, el colesterol "malo" se acumula en esta grasa.
El cuerpo necesita la cantidad adecuada de grasa. Con su ayuda, se absorben las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas de los alimentos.
La grasa subcutánea e intramuscular son esencialmente reservas de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos del daño. Con los órganos internos, todo es mucho más complicado. Fue su acumulación lo que condujo al desarrollo de aterosclerosis, enfermedad visceral, enfermedad cardíaca y diabetes. El médico dijo que por cada centímetro de aumento de cintura, nuestra vida se reducirá en un año.
¡Sugerir!Los hechos han demostrado que la quema de grasa se concentra más durante la noche. Por lo tanto, si desea perder peso, no solo coma la comida adecuada, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Las personas que han practicado deportes durante mucho tiempo han aprendido durante mucho tiempo un conjunto de métodos de ejercicio que les conviene. Para los principiantes, recomendamos seguir los consejos del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado un método de ejercicio simple pero muy efectivo específicamente para los músculos abdominales. Pero digámoslo de nuevo: para que sea eficaz, se requieren cursos regulares.
¡Sugerir!No debe cargar los músculos inmediatamente en los primeros segundos. Antes de comenzar cualquier ejercicio, asegúrese de calentar.
Giro simple
Para realizar este sencillo ejercicio, debe acostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, ambos pies deben estar completamente en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza. El reportero estaba un poco nervioso. Cuando inhalamos, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, nos quedamos en esta posición dos veces (una o dos) y luego bajamos al suelo cuando volvemos a exhalar. Como con todos los ejercicios posteriores, lo repetimos 10 veces.
No se debe bajar la barbilla durante este ejercicio. Mantenga los codos alineados con los hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa; las caderas deben estar relajadas en este momento. De hecho, todos los demás ejercicios serán variaciones complejas del primer ejercicio y estudiarán el resto de grupos musculares.
Después del primer ejercicio, vuelva a descansar los músculos, recuéstese boca arriba, extienda los brazos, inhale y bájelos.
Si te sientes cansado mientras practicas, no te rindas. No es fácil conseguir un abdomen perfecto.
¡Sugerir!Si el ejercicio aún le resulta difícil, simplifíquelo cruzando los brazos sobre las muñecas. Posteriormente, cuando los músculos estén fortalecidos, podrás realizar su versión completa.
Levantar la pierna
Ahora comenzamos a ejercitar la depresión. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Separe las manos y presione las palmas contra el suelo. Lentamente, tensamos el abdomen, levantamos las caderas unos centímetros por encima del suelo (con las piernas dobladas), y luego volvemos a la posición inicial.
Tomamos un descanso, nos estiramos y luego continuamos nuestro curso. En este ejercicio, la espalda no debe arrancarse del suelo. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando domine completamente estos movimientos en el entrenamiento posterior, complíquelos levantando, no doblando, sino con las piernas completamente extendidas.
¡Sugerir!Una vez que sienta que sus músculos son más fuertes, puede cancelar las pausas y descansos entre repeticiones.
Gira y levanta la pierna
Combinemos el primer y segundo ejercicio que ya dominamos. Acuéstese boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y separe los brazos a los lados. Ponemos nerviosos a los medios. En esta posición, debemos levantar los hombros y las caderas por encima del suelo.
La exhalación durante el ejercicio se realiza en el momento más tenso. Respire de manera uniforme. No tire de los codos hacia adelante. Descanse nuevamente y relaje los músculos durante 1-1. 5 minutos. Continuamos con estos ejercicios.
Empiece a hacer ejercicio con buen humor, el efecto del ejercicio será mejor.
¡Sugerir!Es más fácil participar en una reunión deportiva con alguien. Consiga el apoyo de amigos o colegas y comiencen a moldear su cuerpo juntos. Podrán ayudarse mutuamente a brindar consejos y compartir resultados.
Abdominales laterales
Estas acciones ayudarán a ejercitar los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la del primer ejercicio. Acuéstese boca arriba y doble lentamente las rodillas. Presione sus pies en el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. No es necesario atraparlos, solo presiónelos con fuerza sobre su cabeza.
A medida que exhalamos, comenzamos a usar gradualmente un hombro primero y luego usamos el otro hombro para alcanzar la rodilla opuesta. El otro codo permanece en el suelo para ayudarnos a mantener el equilibrio. Las caderas no dejarán el suelo. Solo se levantó la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cintura todavía estaba firmemente presionada contra el suelo. No bajes la barbilla. También 10 veces.
¡Sugerir!Si no pone las manos detrás de la cabeza, sino que extiende las manos hacia la rodilla opuesta, puede simplificar el ejercicio. Una opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.
Gira con estocada
Posición acostada. Mantenga los pies en el suelo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Alternativamente tiramos de una u otra pierna hacia el pecho mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Esperamos. Exhala al agacharte e inhala cuando regreses a la posición inicial. No nos quedaremos sin aliento. Lo mismo ocurre con la segunda ronda. Hacemos 5 movimientos en cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire las piernas. Levantar las piernas es una elección más difícil. Además, cuando la primera pierna está funcionando, la segunda pierna está recta.
¡Sugerir!Cada repetición es importante. Incluso si está cansado, oblíguese a hacerlo una vez más, una última vez.
bicicleta
A partir de los movimientos ligeramente modificados con los que estamos familiarizados en la clase de educación física, ejercitamos perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas y acerque los talones a las caderas. Ponga las manos detrás de la cabeza y los hombros del suelo. Primero, estiramos una pierna para que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, estiramos un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos la acción, pero con el otro hombro. Lo repetimos 10 veces sin parar.
¡Sugerir!Para lograr los mejores resultados, lo que importa no es el número de ejercicios, sino la calidad de los ejercicios. Para cargar completamente los músculos, los movimientos deben ser lentos y tranquilos.
Sacude tus calcetines
Un ejercicio bastante difícil, que aporta la mayor carga a la prensa. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, levante las piernas y dóblelas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, se sacó el calcetín. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos una pierna y tocamos el suelo con los dedos de los pies. Luego lo devolvemos a su posición original y bajamos la otra pierna.
Cuando inhale, presione la espalda contra el suelo. Al exhalar, nos ponemos de pie. No bajamos la espalda cuando realizamos acciones.
¡Sugerir!Si le resulta difícil hacer estos movimientos, primero intente doblar las piernas y no levante los hombros del suelo. En el futuro, complicará el ejercicio extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Rotación circular
Ejercita toda la imprenta. En la posición de decúbito prono, sus rodillas están ligeramente flexionadas, sus pies están en el piso y sus brazos están detrás de su cabeza. Nos arrancamos los hombros del suelo y comenzamos a rotar nuestros cuerpos en una dirección u otra 5 veces sin detenernos. Cada vez que necesite hacer un círculo completo.
No arrancaremos la pelvis del suelo. Mantenemos el equilibrio y presionamos las piernas contra el suelo. Practique lo más lenta y claramente posible. Exhala-rosa. Inhala, baja.
¡Sugerir!La sobrepresión es inaceptable. Solo conducirá al hecho de que pronto se sentirá cansado e incapaz de completar todo el proceso complejo.
Dobla tus rodillas hacia atrás
Bombearemos la prensa y los músculos de la espalda. Para ello, nos arrodillamos. Los codos deben estar doblados y apoyados en el suelo. Puede poner una almohada pequeña o una toalla suave debajo de ellos.
Arrancamos las rodillas del suelo, dejando solo los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres, luego regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Sugerir!Tanto mujeres como hombres pueden realizar todos los ejercicios para los músculos abdominales.
Levanta las piernas desde la posición de apoyo.
Acuéstese boca abajo. El brazo está doblado por el codo. Coloque los dedos de los pies de la pierna estirada en el suelo. Levántese del suelo en esta posición y estírelo en una cuerda para que todos sus músculos se tensen. La espalda no debe estar doblada. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Sugerir!Nunca se agache; de lo contrario, su estómago comenzará a hundirse de inmediato. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura a este conjunto.
Ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente sus músculos abdominales, deshacerse de un abdomen caído y mantener sus órganos internos en orden. Sin embargo, si tiene un problema grave de peso, asegúrese de realizar ejercicios aeróbicos que consuman mucho oxígeno. De hecho, con su participación, se consume la mayor cantidad de grasa.
Por lo tanto, si no solo quieres desarrollar músculo, sino que también quieres deshacerte de la molesta grasa corporal en el menor tiempo posible, sal a caminar, trotar, nadar, patinar, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.