¿Cómo adelgazar en un mes?

¿Decidiste bajar de peso en un mes? Olvídate de las dietas de adelgazamiento rápido. Preste atención al ejercicio regular y a una alimentación saludable. Considere consejos sobre cómo perder peso en un mes sin comprometer su salud.

¿Cuánto puede realmente perder peso en un mes?

Muchas mujeres hablan de perder 5, 10 o incluso 20 kilogramos por mes. Pero si realmente quiere perder peso, no se fije esa meta. Cómo perder peso dentro de un mes depende del grado de sobrepeso, tasa metabólica (o ralentizada debido a una dieta anterior). Pérdida de peso óptima: perder ½ kg por semana.

En cualquier caso, la tendencia de la dieta unilateral se ha convertido en una cosa del pasado, y los "hots" de la década de 1990 también se han convertido en una cosa del pasado, como las sopas y pastillas quemagrasas. Incluso una dieta en caja puede funcionar, siempre y cuando se ciña a ella de por vida. ¿Cuál es la tendencia hoy? No sigas una dieta estricta porque la mayoría de ellos tienen efectos temporales. Simplemente cambie su estilo de vida.

¿Cuántos kilogramos pierdes en un mes?

El secreto de cómo adelgazar en un mes radica en 3 números: 5, 8, 10. Pero ojo, piensa si esta velocidad es la adecuada para ti, porque el médico recomienda perder hasta 5 kg por mes. Cuanto más rápido sea el proceso de pérdida de peso, más difícil será mantener el peso alcanzado.

Come 5 veces más frutas y verduras

Al agregar frutas o verduras a cada comida, una persona puede reducir la ingesta de grasas y obtener más nutrición. Una dieta saludable proporciona al cuerpo vitaminas y fibra esenciales, lo que activa el metabolismo perezoso. Los expertos señalan que los antioxidantes en frutas y verduras ayudan al cuerpo a eliminar sustancias nocivas y promueven la pérdida de peso.

Déjate dormir durante 8 horas.

El sueño es un factor importante para perder peso durante un mes en casa. Debido a la falta de descanso, el hambre de los lobos te perseguirá todo el día. Así que trató de compensar la energía faltante. Cree las condiciones para un sueño duradero y de alta calidad. Despiértese por la mañana y siéntase bien, las ojeras no se "lucirán" y los pliegues de grasa desaparecerán por sí solos.

Haga ejercicio 10 minutos al día

A veces, las personas intentan perder peso en un mes mediante un duro entrenamiento. A partir de esto, surgió una conclusión lógica: lo mejor es dejar el entrenamiento sin sudar profusamente en el gimnasio. Esto no es verdad. Resulta que con una nutrición adecuada, puede hacer ejercicio durante 10 minutos al día. La regularidad es muy importante.

Nutrición adecuada: pierde 10 kg por mes.

El aspecto principal del problema de cómo perder peso de manera efectiva en casa en un mes es el estado de deficiencia energética. Por tanto, la ingesta calórica debe ser menor que el gasto. Este proceso se lleva a cabo en dos etapas:

1. Reducir la cantidad de calorías en los alimentos.
2. Incrementar el consumo de energía (ejercicio, otras actividades).

El primer paso para comenzar a perder peso es reducir las calorías innecesarias que el cuerpo no necesita. La forma en que se entregan al cuerpo también es importante. No hay necesidad de comer alimentos ricos en calorías y beber esas bebidas energéticas que no pueden proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios.

Además, no decida cómo perder mucho peso en un mes con la ayuda de una huelga de hambre. Este esquema es contraproducente. Cuando pierde peso, debe proporcionarle al cuerpo un mínimo de calorías, pero al mismo tiempo debe ingerir todos los nutrientes importantes de una manera razonable y equilibrada.

Cómo bajar de peso correctamente: principios

Decidió bajar de peso dentro de un mes, aproveche esta oportunidad para aprender nuevos hábitos y mantenerlos. Si está deseando dejar las dietas y restaurar la nutrición diaria en KFC o McDonald's, recuerde que su peso se recuperará con interés. Piense en la pérdida de peso como un nuevo estilo de vida saludable, como un servicio para su cuerpo y para usted mismo.

Antes de comenzar a perder peso un mes, determine dónde está el error. Admita que come demasiado y hace muy poco ejercicio. Anote todos los alimentos y bebidas consumidos durante varios días. Esto le dirá qué alimentos deben tacharse. Qué tengo que hacer:

1. Reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente dulces y guarniciones. Use trigo integral en lugar de arroz y pasta, y agregue verduras y frutas a su dieta.
2. Aumente su ingesta de proteínas y grasas saludables.
3. Aumente el ejercicio; sin él, es difícil perder peso en un mes. No tiene que registrarse en el gimnasio, simplemente deje de ser vago (caminar, no usar el ascensor).
4. El mayor secreto para decidir cómo perder peso rápidamente en un mes es la duración de las medidas iniciales. Solo un cambio duradero tendrá un impacto duradero.

¿Cuáles son los errores más habituales a la hora de cambiar de estilo de vida? A veces, las personas lo intentan con tanta obstinación que no notan el comportamiento incorrecto. Recuerde, las comidas deben ser regulares y equilibradas.

Cualquier cosa puede usarse con moderación, casi no hay contraindicaciones. Sea paciente y oculte la escala temporalmente. ¿Es realista perder peso en un mes con este método? Sí lo es.

Sin embargo, se necesita ejercicio adecuado para complementar una nutrición adecuada.

La parte insidiosa de combatir el sobrepeso es la falta de agua y el consumo excesivo de frutas ricas en azúcar. No olvide que la huelga de hambre no es pequeña.

Pero sin motivación, ¿puedes bajar de peso en un mes? No, su falta es un error fundamental. Ni la familia ni los amigos ayudarán a perder peso. Usted mismo debe decidir lo que quiere, aprender a disciplinarse y avanzar hacia las metas deseadas.

¿Cómo perder peso con una nutrición adecuada en 1 mes?

Encuentre la mejor ingesta diaria de calorías según su peso, altura, sexo y edad actuales. Reduzca la cantidad calculada en 500. Trate de distribuir los resultados de manera uniforme entre comidas pequeñas a lo largo del día (preferiblemente 4-5 comidas pequeñas). Evite comer bocadillos fuera de esta comida.

Bebe suficiente agua

El aumento de peso es un resultado común del exceso de agua en el cuerpo. Si el agua potable es insuficiente o irregular, el cuerpo retendrá más agua de la que necesita. Esta es la "peor reserva de tiempo".

Esto puede parecer contradictorio, pero al beber suficiente agua durante el día, el nivel de líquido restante disminuirá. El cumplimiento del régimen de bebida ayudará a perder 2 kg de peso por mes.

Evite las bebidas con demasiada azúcar, todas las bebidas azucaradas, refrescos, jugos de frutas (especialmente los que se hacen comercialmente, no frutas frescas caseras). Son solo una solución de azúcar coloreada y altamente concentrada, no una bebida dietética adecuada.

Menú mensual

Es importante no hacer una pausa demasiado larga entre comidas (hasta 3 horas) para evitar la inanición y ahorrar cada caloría.

La nutrición debe ser equilibrada, que incluya:

• Carbohidratos (pan integral, pasta);
• Proteína (para personas inactivas, la dosis recomendada de proteína es de 0, 8 a 1 gramos por kilogramo de peso corporal);
• Grasa saludable
• Fruta;
• verduras.

Una comida tan equilibrada satisfará sin afectar los niveles de azúcar en sangre, que es la razón por la que se ansían los dulces.

Menú de muestra

desayuno:

• Opción 1: Huevos duros, 2 frutas, 10 almendras, 200 ml de yogur descremado.
• Opción 2: Un plato de avena, 1 cucharada. Leche descremada, 1 cucharada. Fruta picada.

cena:

• Opción 1: Pan integral con pechuga de pollo (atún), 1 cucharada. Verduras, 1 cucharada. Apio picado (zanahoria), fruta.
• Opción 2: Mezcle 2/3 de cucharada. Arroz blanco natural, 1/2 cucharada. Guisantes, 2 cucharadas. Pimiento picado, 1 cucharada. Queso parmesano rallado, 2 cucharaditas. Jugo de limón, 1 cucharadita. Aceite de oliva + más una pequeña porción de fruta.
• Opción 3: 100 gramos de pechuga de pollo, 2 cucharadas. Salsa de lago (mezcle tomate, ajo, orégano, albahaca, aceite de oliva, sal, pimienta, cocine a fuego lento), 1 cucharada. Queso parmesano rallado, 1/2 cucharada. Pasta cocida, 1 cucharada. Aceite de oliva, 1 cucharada. Brócoli al vapor con ralladura de limón.

cena:

• Opción 1: 100 gramos de pescado (pollo), 1/4 cucharada. Frijoles, 3/4 cucharada. Tomates, 1 cucharada. Yogur bajo en grasa utilizado para aromatizar.
• Opción 2: 1 cucharada. Pimienta triturada, patatas asadas 50 gramos, 1/4 cucharada. Cebolla, 1 cucharada. Aceite de oliva de lago, 50 gramos de atún, 3/4 cucharada. Frijoles, 1 cucharada. Aceitunas de lago, zumo de limón, condimentos.

Cómo adelgazar en un mes: 3 dietas y 2 planes de ejercicio

Por lo general, cuando las mujeres deciden si pueden perder peso dentro de un mes, elegirán una determinada dieta a seguir dentro de un mes. Pero piense en lo que hará "en el futuro".

¿Planea seguir una dieta extrema durante varias semanas mientras piensa en cómo volver a comer patatas fritas? ¿Quiere volver a sus hábitos alimenticios originales? Entonces pensar en perder peso es inútil. Los kilos volverán.

Es mejor no establecer un marco de tiempo y buscar un estilo de vida saludable, no por un mes, sino para siempre.

dieta Atkins

Esta es la moda de la pérdida de peso en los Estados Unidos, con muchos fanáticos famosos. El principio detrás de este plan de dieta es reducir la cantidad de carbohidratos (de acuerdo con un procedimiento claramente definido) mientras aumenta la ingesta de proteínas.

Dieta de Dukan

Otra dieta, popular para dañar a las celebridades (dicen que incluso la madre de la princesa Kate la siguió antes de la boda). La dieta se divide en 4 etapas: primero permite solo proteínas e incluye gradualmente otros alimentos para evitar el efecto yo-yo.

Programa de acondicionamiento físico de Gillian Michaels

¿Cómo adelgazar sin hacer dieta en un mes? Con la ayuda del programa de ejercicios de Jillian Michaels. Este es un entrenador famoso. Ella ha ayudado a muchas celebridades a mejorar sus cuerpos y puedes seguirlas. Los programas populares de acondicionamiento físico incluyen el ejercicio "30 Day Shred" ("Revolución corporal"), que es un programa de 30 días.

La práctica de Keira Ishines

Otra famosa entrenadora, la australiana Kayla Itsines, preparará un bikini para tu cuerpo. Haga ejercicio de acuerdo con su guía, puede adaptarse a su estado de salud actual.

Ejercicio para quemar grasa: pierde 10 kilogramos por mes

Si quieres perder 10 kg en 4 semanas, cambiar tu dieta no es suficiente. Debemos empezar a entrenar.

La actividad física más adecuada para adelgazar, en la que se produce la combustión aeróbica. Por tanto, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio no es la mejor opción (aunque también puedes utilizar ejercicios con mancuernas para adelgazar).

A partir de los 220 años, la frecuencia cardíaca óptima para la combustión aeróbica es de aproximadamente el 85%. A este valor, se produce la quema de grasa más eficaz.

Una vez que se sienta "sin aliento" durante el ejercicio, disminuya la velocidad (el cuerpo no procesará el tejido graso durante la combustión anaeróbica).

Para adelgazar, se recomienda hacer ejercicio con menor intensidad pero más tiempo. Caminar a paso ligero, correr a una velocidad moderada, andar en bicicleta, caminar nórdico y nadar son opciones ideales. Si prefieres hacer ejercicio en el gimnasio, elige una elíptica y elige H. E. A. T. del plan grupal.

Se recomienda entrenar durante al menos 30 minutos al día (pero este es el mínimo absoluto, la mejor duración del ejercicio para perder peso rápidamente es de 45 a 60 minutos).

Pero la actividad física no se detiene ahí. También puede quemar algunas calorías adicionales en otras actividades. Cuando trabaje en la oficina en el escritorio, intente caminar unos minutos al día. Los estudios han demostrado que sentarse durante largos períodos de tiempo ralentiza el metabolismo. Al levantarse al menos una vez por hora y dar algunos pasos, mantendrá su tasa metabólica, que es importante para perder peso.

También presta atención a otras pequeñas cosas: deja de usar el ascensor y sube las escaleras. No vayas al trabajo, no utilices el transporte público, el automóvil ni camines a clase. Si necesita tomar un autobús, no se siente, sino párese. De esta forma, el cuerpo puede quemar un 20% más de energía.

¿Cuánto puede perder si no hace ejercicio con la dieta adecuada en un mes?

No es necesario limitar su propia comida (siempre que coma la porción relativamente "normal"). Pero es importante evitar los alimentos (o ingredientes alimentarios) más dañinos / peligrosos.

Muchas latas y productos semiacabados contienen grandes cantidades de sal, azúcar y diversos aditivos químicos.

A la hora de perder peso (como en otros periodos), lo mejor es dar prioridad a los alimentos frescos, es decir, platos cocinados con productos frescos.

Una dieta sana y equilibrada se basa en:

• Frijoles
• verduras;
• Granos integrales (pan, pasta, etc. );
• Aves de corral, carnes magras;
• un pez;
• huevo;
• tofu;
• Semillas de nuez.

Pero no hacer ejercicio no significa que el cuerpo sea completamente pasivo. Agregue ejercicio adicional a su vida diaria. Esto no tiene nada que ver con el entrenamiento radical. Por ejemplo, caminar unos miles de pasos al día es una de las formas más efectivas de perder peso.

Otras actividades de pérdida de peso no deportivas incluyen el ciclismo. Al pedalear, los músculos de las piernas, los muslos y las nalgas se verán afectados. Además, andar en bicicleta no es tan desafiante como trotar o levantar pesas en el gimnasio.

Dieta simple para bajar de peso: un plan de comidas para quemar grasa

Es fácil de confundir en la rica dieta actual.

Bajo en carbohidratos, bajo en grasas, alto en proteínas, alto en fibra, dieta de té chino, ayuno durante 2 días, dieta de desintoxicación . . . esto no es fácil de entender para los principiantes. Aunque, en mi opinión, la dieta debería ser sencilla y clara. Si es así, entonces todo lo que tiene que hacer es ceñirse a su plan de dieta. ¡Pronto podrás ver el resultado real!

Hemos desarrollado un plan de nutrición para ti para que puedas seguirlo fácilmente. Es adecuado para quienes quieren:

• Deshacerse de la grasa rápidamente (en otras palabras, perder peso)
• Mantener la masa muscular

¿Cómo adelgazar mediante una nutrición adecuada?

La pérdida de peso se reduce a un plan bastante simple: debe comer menos calorías de las que quema. eso es todo. La mejor forma es a través de la dieta y el ejercicio. Así que vayamos directamente al plan de comidas.

Se puede resumir en unas pocas frases: Coma comidas pequeñas y equilibradas durante todo el día. Más específicamente, debes comer 3 veces al día y comer bocadillos 2 veces. Agregue otro bocadillo según sea necesario. El intervalo de tiempo entre dos comidas debe ser de 3 horas.

Come los siguientes alimentos:

• Espinacas
• brócoli
• Pimientos verdes, rojos y amarillos
• pepino
• manzana
• espárragos
• coliflor
• judías verdes
• repollo
• apio
• Todas las verduras de hoja verde excepto la lechuga iceberg
• agua

Consuma de 2 a 4 porciones de los siguientes alimentos al día:

• rábano
• plátano
• baya
• Durazno
• Ciruela
• naranja
• Más frutas que te gusten

Consuma uno de los alimentos por debajo de 100-170 gramos por comida. Se pueden asar, guisar o asar. ¡Sin migas de pan ni freír!

• Pechuga de pavo
• pechuga de pollo
• Bife
• Cerdo (carne magra)
• Huevos (2 o 3)

Consuma los siguientes alimentos por bocadillo. En esta dieta, no recomiendo el consumo de productos lácteos, pero si sientes que los necesitas con urgencia, consúmelos durante las meriendas:

• almendra
• nuez
• Nueces de anacardo
• Mantequilla de maní natural (sin azúcar, sin sal)
• Yogur
• Queso desnatado
• Leche desnatada

Solo coma los siguientes alimentos en pequeñas cantidades después del ejercicio:

• avena
• arroz integral
• Frijoles
• Papa
• Pan y pasta de trigo integral
• Otros productos de trigo integral

Coma menos u omita los siguientes alimentos:

• Aderezo para ensaladas
• manteca
• queso

Alimentos y bebidas para evitar por completo

• Agua con gas (toneladas de azúcar y calorías vacías)
• Alcohol (calorías vacías y alimentos no saludables relacionados con la bebida)
• azúcar
• Comida rápida
• Aderezo para ensaladas (mayonesa, etc. )

Ejemplo de menú de plan de comidas para bajar de peso

Aquí hay un ejemplo de cómo debería ser su día en términos de nutrición:

• 6: 00 entrenamiento
• 7: 30 Tortilla 2 huevos (no fritos en una sartén antiadherente), pimientos verdes y cebollas, 1 tostada, una taza pequeña de melón y piña, 1 taza de café negro.
• 10: 30 10 almendras, 1 manzana
• 13: 00 Plato grande de ensalada de espinacas con pepino y apio, pechuga de pollo con salsa
• 16: 00 Puñado de nueces y 1 naranja
• 18: 30 Bistec a la plancha, ración grande de espárragos al vapor, ración pequeña de lechuga y ensalada de tomate con un poco de aderezo balsámico.
• 21: 00 4 manojos de apio con un poco de mantequilla de maní natural

Algunos consejos finales:

• Beba un vaso grande de agua en cada comida.
• Prepare y empaque las comidas con una semana de anticipación. Normalmente hago esto los domingos. Si come la misma comida todos los días, será más fácil comer.
• Lleve un diario de alimentos y controle su peso. Debes perder alrededor de 1 kg cada semana. Si pierde menos, entonces necesita hacer su dieta más estricta. Si pierde más, es posible que deba agregar 1 refrigerio más.
• Elimina los alimentos preenvasados.

Adelgaza en un mes. Plan de ejercicio y plan de nutrición

¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para bajar de peso para quemar grasa? ¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar? Encuentre respuestas a estas y otras preguntas importantes sobre los ejercicios para quemar grasa en este artículo. Si tiene alguna pregunta, siempre puede hacer la x a continuación y obtener respuestas calificadas.

1. ¿Cuánto entrenamiento de fuerza debería incluirse en el plan?
2. ¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas para bajar de peso?
3. ¿Cuánta grasa puedes quemar con este programa?

Todos quieren tener un cuerpo hermoso, pero no todos pueden lograr este objetivo. Por lo general, esto no se debe a la falta de esfuerzo. Por el contrario, la mayoría de la gente simplemente no sabe cómo planificar un programa de ejercicios para bajar de peso para quemar tanta grasa como sea posible.

Un programa de ejercicios para quemar grasa bien diseñado incluye muchos componentes; hay muchos aspectos que determinan su éxito. Antes de iniciar cualquier ejercicio, debe prestar atención a su dieta.

Que es un plan de adelgazamiento

Cualquiera que quiera deshacerse del exceso de peso debe saber que un programa de pérdida de peso es un enfoque integral que incluye un programa de entrenamiento específico y una dieta óptima.

Para que la figura sea esbelta y deportiva, es necesario desarrollar un plan personalizado basado en los complejos conocidos.

Para lograr el efecto de pérdida de peso que necesita, debe tener un plan de acción específico, así que elija su ejercicio, haga un horario, ajuste el menú y asegúrese de registrar sus resultados.

Plan mensual

La planificación de la nutrición y el ejercicio para bajar de peso implica hacer un horario específico para un período de tiempo específico (por ejemplo, un mes). Haga un plan de ejercicios; es mejor hacerlo cada dos días, pero no lo haga a menudo.

Si aumenta la intensidad del ejercicio aeróbico, el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza, su cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse. La duración del entrenamiento debe ser de al menos 45 horas, pero no más de 1, 5 horas.

Para comenzar el proceso de quema de grasa, esto es suficiente.

Cómo hacer un plan

Antes de ponerse a dieta o ir al gimnasio, desarrolle un plan de pérdida de peso personalizado.El resultado de cualquier actividad depende en gran medida de objetivos claramente establecidos y planes preestablecidos para alcanzarlos. El proceso de adelgazamiento no es una excepción. Para hacer un plan efectivo, necesita:

• Determine el tiempo;
• El número de comidas servidas por el personal de catering;
• Considere claramente el plan de comidas;
• Desarrollar un complejo de entrenamiento personal.

Cómo bajar de peso en un mes

Debes diseñar un plan de adelgazamiento que te ayude a perder el exceso de peso en solo 30 días para que el proceso de adelgazamiento no perjudique tu salud.

No demasiado rápido, pero una forma efectiva de perder peso consiste en combinar algún tipo de actividad física con un menú ajustado.

Olvídese del ejercicio intenso y la dieta estricta, lo mejor es seguir las siguientes cinco reglas de hierro:

• Elimine de su dieta los alimentos fritos y ricos en grasas, el pan blanco, la comida rápida y los dulces.
• Beba hasta 1, 5-2 litros de agua al día, pero no beba café, té ni conservas.
• Desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días.
• Olvídese de que está perdiendo peso, disfrute del proceso.
• No olvide moverse demasiado, no se siente en el lugar de trabajo.

Plan de comidas para bajar de peso de un mes

Un régimen saludable que puede ayudarlo a quemar el exceso de grasa incluye al menos 5 comidas ligeras:

1. El desayuno es la comida más nutritiva; puede incluir yogur (bajo en grasa), fruta fresca, cereales y avena.
2. Para el almuerzo, puedes hacer cualquier tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
3. Para la cena, es mejor cocinar pechuga de pollo cocida con ensalada / pescado y verduras a la parrilla.
4. Para los bocadillos, elija verduras frescas y manzanas.

Principios de una buena nutrición.

Es muy importante desarrollar un plan de adelgazamiento específico.Después de realizar buenas actividades (como ejercicio regular y una nutrición adecuada) dentro de las 3-4 semanas, puede convertir estos hábitos en automatización.

El proceso de pérdida de peso no solo se volverá rápido, sino también metódico, y el efecto final será muy estable. Se recomienda prestar atención a los productos de origen vegetal y no olvidar la carne y el pescado.

Principios de una buena nutrición:

• Parte de la comida.Necesita comer de 4 a 5 veces al día en promedio.
• Contenido calórico. . . La fórmula es la siguiente: 0, 9 x peso requerido (kg) x 24. En este caso, es necesario tener en cuenta que se consumen algunas calorías en una actividad u otra, por lo que se pueden sumar cientos de calorías al gráfico de resultados.
• Bizhubi(Proteínas, grasas, carbohidratos). La mejor opción es un valor en el rango de 2 a 2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
• Volumen de servicio.Coma 5-6 veces al día para asegurarse de que el tamaño de la porción no exceda los 250-300 gramos.
• Balance de agua.Beba unos 2 litros de agua purificada todos los días, preferiblemente agua mineral.

Lo que debe eliminarse de la dieta.

Es necesario comenzar a corregir su dieta, debe volverse hipocalórica, eliminar alimentos, usar estos alimentos aumentará su peso.

Al mismo tiempo, su nutrición diaria debe incluir todos los elementos que su cuerpo necesita.

Solo un sistema nutricional cuidadosamente seleccionado puede ayudar a normalizar el peso y eliminar la grasa en las áreas problemáticas. Elimina los siguientes alimentos de tu dieta:

• harina;
• tocino;
• dulce;
• Bebidas dulces y bebidas carbonatadas;
• Producto instantáneo
• salchicha;
• Productos horneados elaborados con harina de trigo.

¿Qué alimentos ayudan a perder peso?

Los nutricionistas recomiendan que quienes deseen adelgazar, además de limitar el tamaño de las porciones y la ingesta de calorías, también puedan recurrir a alimentos que ayuden a adelgazar.

Al mismo tiempo, no olvide que el efecto de la pérdida de peso depende de las características del cuerpo y la edad.

Los alimentos que contribuyen a este proceso incluyen maní, pino y nueces, almendras, manzanas, higos, pomelo, piña, frutos secos, repollo, zanahorias, kéfir, etc.