¿Quieres estar más delgado pero no quieres tener hambre todo el tiempo? ¡Entonces presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás perder peso rápidamente sin contar calorías ni tamaños de porciones.
En las décadas de 1980 y 1990, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a las grasas y a los alimentos grasos. En ese momento, la gente generalmente abandonaba los alimentos convencionales con grasa natural en favor de alimentos bajos en grasa. Los productos con muy bajo contenido en grasas llenan las estanterías de todos los supermercados. La razón detrás de esto es que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabe es que si comen menos grasas, empiezan a comer más carbohidratos para mantenerse llenos. Entonces, durante ese período, comenzó a difundirse la retórica sobre la obesidad y la diabetes. Ahora tiene claro por qué no debe abandonar los productos naturales que contienen suficientes grasas naturales en favor de una dieta baja en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (keto)?
La dieta cetogénica es una dieta que limita la ingesta de carbohidratos y aumenta las grasas y proteínas de la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas y menos carbohidratos. Esta dieta es más restrictiva que la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Recibe su nombre de las llamadas cetonas, que se forman en el cuerpo durante el metabolismo de las grasas, tras lo cual se utilizan para obtener energía, un proceso llamado cetosis. Habitualmente se utilizan carbohidratos para estos fines, pero si faltan, el cuerpo busca una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es ideal para quienes desean perder peso rápidamente, así como para quienes ya han ganado la masa muscular necesaria y desean adelgazar. Pero aquellos de vosotros que entrenáis en el gimnasio y queréis ganar masa muscular con esta dieta, lamentablemente esta dieta no es para vosotros. La dieta cetogénica es un proceso muy sutil y complejo en el que debes poder escuchar muy bien a tu cuerpo, razón por la cual incluso algunos atletas experimentados pierden algo de masa muscular como resultado.
conocimientos basicos
En esta dieta, no sólo es necesario reducir la proporción de todos los carbohidratos que ingiere, sino que también es necesario limitar la ingesta de azúcar y almidón. Cuando limita al máximo los alimentos que contienen almidones y azúcares, los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo comienzan a estabilizarse y los niveles de insulina disminuyen. Como resultado, se mejora la quema de grasa y normalmente no te sientes lleno. Cuando limitas tu consumo de carbohidratos, tu cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (el porcentaje de carbohidratos descompuestos) a la lipólisis (el porcentaje de grasas que se descomponen). Esto ocurre si las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Por lo general, estos procesos comienzan dentro de los dos días posteriores a la dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: Casi todas las aves, ternera e incluso cerdo. También se puede comer la piel de pollo, pero es mejor comer pollos que no hayan sido alimentados con pienso.
- mariscos: Calamares, gambas y arenques, salmón o cualquier otro pescado graso que no esté empanizado.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma.
- grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal al cocinar. También se deben incluir en la dieta grasas omega 3-6.
- verduras: Puedes comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
- leche: Crema agria, mantequilla, 40% nata y queso graso.
- nueces: Estos se pueden encontrar a menudo en las dietas, y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el organismo, por lo que se pueden consumir con moderación.
Trate de elegir alimentos que no contengan más del 6% de carbohidratos.
También intenta beber más agua y té verde.
¿Qué no comer?
- almidón: Deben excluirse en la medida de lo posible los alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- azúcar: Hay que excluir todas las formas (sólidas y líquidas), que son nuestros enemigos más importantes. Varias bebidas carbonatadas azucaradas, dulces, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas deben excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto no es necesario en ninguna dieta o simplemente en una dieta saludable, así que olvídate de él.
- cerveza: Esta bebida contiene altas cantidades de carbohidratos de rápida absorción.
- fruta: Evite comer frutas ricas en azúcar (uvas, mangos, naranjas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasa – 65%; Proteína – 30%; Verduras verdes – 5
Existe una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de la proteína debe ser igual al peso de la grasa. Casi no hay diferencia en el peso, pero si nos fijamos en el contenido calórico, vemos una doble ventaja de las grasas (9 calorías de grasa, 4 calorías de proteínas), y de hecho, así es como funciona esta dieta. Suponiendo que necesitas comer 2000 kcal por día, obtenemos:
1300 kcal/145 g - grasas; 600 kcal/150 g - proteína; (hidratos de carbono - 20/30 g)
Terminamos con unos 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que necesitábamos consumir a razón de 2000 kcal a lo largo del día. Por cierto, la proporción B/F no afecta el tamaño de la porción de ninguna manera, es solo el total durante el día. Los porcentajes de proteínas y grasas pueden variar ligeramente, pero la grasa es la más común. Por ejemplo, una dieta podría consistir en un 20 por ciento de alimentos con proteínas y un 75 por ciento de grasas.
Para calcular cuántas calorías necesitas, utiliza una calculadora. Recuerda que para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, así que consume 300-500 kcal. Más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta cetogénica?
La dieta en sí puede durar desde 1 semana hasta 1-2 meses (dependiendo de tus objetivos). Pero se recomienda usarlo inicialmente durante 1-2 semanas. Se debe aumentar la ingesta de proteínas (hasta un 45%) durante la primera semana para que el organismo no esté bajo un gran estrés ya que debe adaptarse gradualmente al uso de grasas. En la segunda semana, puedes reducir la proporción de proteínas al 30% y seguir con este plan. El abandono de la dieta cetogénica debe ser gradual, es decir, aumentando la proporción de carbohidratos a no más de 30 gramos por día. En unas pocas semanas, puedes perder 10 kilogramos sin tener que pasar hambre y tener que contar porciones.
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden contener carbohidratos, a menudo más de 60 gramos, lo que es inaceptable para una dieta cetogénica. Con cantidades tan grandes de carbohidratos, el cuerpo no puede continuar quemando grasa porque no ocurren los procesos asociados con la cetosis. En una dieta cetogénica, el cuerpo consume cantidades insignificantes de carbohidratos (o ningún carbohidrato en la dieta) y simplemente se ve obligado a quemar grasas.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se comen muchos carbohidratos, solo una parte de ellos es absorbida por los intestinos y se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona no sólo favorece la síntesis de proteínas, sino que también favorece la síntesis de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasas.
La insulina se produce en el páncreas secretor. Cuando la insulina está elevada, inhibe la quema de grasa y almacena el exceso de nutrientes en las células grasas. Con el tiempo, esto provoca una falta de glucosa en el cuerpo, lo que provoca inanición. Como resultado de estos procesos, el cerebro envía señales y la persona intenta llenar el cuerpo de comida lo más rápido posible. Este es un ciclo continuo que requiere el proceso de acumulación de grasa.
Cuando se consumen pequeñas cantidades de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente y generalmente se estabilizan sin causar un gran aumento de insulina. Este método aumenta la liberación de grasa de los depósitos de grasa, mejorando así la quema de grasa.
diabéticos
Si tiene diabetes, deberá controlar sus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia una vez que comience esta dieta. Si sigue esta dieta y limita la ingesta de carbohidratos tanto como sea posible, puede reducir la necesidad de medicamentos para reducir el azúcar en sangre. Si utiliza la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puede producirse hipoglucemia, por lo que es posible que también sea necesario reducir la dosis del medicamento. Para estar lo más seguro posible, debe consultar a su médico personal. Si está absolutamente sano, el riesgo de hipoglucemia es prácticamente inexistente.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienza a seguir esta dieta por primera vez y deja de comer azúcar y almidones, puede experimentar algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. En promedio, la duración de esta reacción desaparece después de unos días.
Efectos secundarios comunes:
- Letargo.
- Dolor de cabeza.
- pesado.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Los efectos secundarios desaparecerán a medida que su cuerpo se adapte. Para reducirlos es necesario beber más agua y añadir un poco de sal a algunas verduras, pero sólo un poco.
menú de dieta cetogénica
desayuno
No coma más de 15 gramos de carbohidratos en el desayuno, que se pueden obtener de verduras y queso sin almidón. También puedes preparar una tortilla con 2-4 huevos y tomates fritos.
almuerzo
En el almuerzo, evite los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, la fruta, la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos, lo mejor es limitar su ingesta a 15 gramos. Para el almuerzo, lo mejor es comer ensalada, sopa de carne o verduras con albóndigas en lugar de patatas, fideos y arroz.
cena
Para la cena, debes combinar verduras verdes con carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos, o aliñar tu ensalada con aceite vegetal o de oliva.
Aperitivos
Su merienda no debe tener más de 5 gramos de carbohidratos y debe contener proteínas y grasas. Estos alimentos incluyen huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepinos, apio y queso.